9 ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรม ลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่

ชาวออฟฟิศทั้งหลายที่นั่งจ้องคอมฯ กันวันละ 8-10 ชั่วโมง คงหนีไม่พ้นอาการปวดเมื่อย คอ บ่า ไหล่ หรือที่เรียกกันติดปากว่า "ออฟฟิศซินโดรม" ยิ่งช่วงนี้หลายคนกลับมาเข้าออฟฟิศเต็มตัว บางคนก็ยัง Work from Home กันอยู่ อาการปวดต่างๆ ก็ยิ่งถามหา หลายคนจึงมักเลือกไปนวดคอ บ่า ไหล่ เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่รู้หรือไม่ว่าการนวดต้นคอผิดวิธีอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต! บทความนี้เราได้นำ 9 ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมง่ายๆ ที่ทำได้เอง ช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมไม่ต้องเสี่ยงอันตรายจากการนวดคอผิดวิธีอีกด้วย

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร สาเหตุเกิดจากอะไรได้บ้าง

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) มักจะใช้ในการอธิบายกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial pain Syndrome) เนื่องมาจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง ส่งผลให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่มากเกินไปและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณ คอ หลัง บ่า ไหล่ สะบัก แขน หรือข้อมือ ซึ่งอาการปวดดังกล่าวอาจลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ตรวจหาสาเหตุและทำการรักษา อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นและรักษาได้ยาก

ออฟฟิศซินโดรม มีสาเหตุมาจากปัจจัยหลักๆ ดังนี้

• สภาพแวดล้อมที่ทำงานไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น มีแสงสว่างน้อย อุปกรณ์ที่ใช้ไม่เหมาะสม โต๊ะทำงานอยู่ในระดับที่ไม่พอดี ตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์สูงหรือต่ำจนเกินไป เก้าอี้ที่นั่งไม่มีพนักพิง
• อิริยาบถในการนั่งทำงานไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อม หลังงอ นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีพนักพิง หรือนั่งไม่เต็มก้น นั่งกอดอก นั่งไขว่ห้าง นั่งอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ไม่ขยับไปไหน

อาการแบบไหน เสี่ยงป่วยออฟฟิศซินโดรม

หากคุณมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าปัญหาและสัญญาณเตือนของอาการออฟฟิศซินโดรมได้เริ่มต้นแล้ว 

• ปวดกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง มักมีอาการปวดแบบกว้างๆ ชี้จุดหรือระบุตำแหน่งที่ปวดไม่ได้ชัดเจน เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก
• ปวดศีรษะเรื้อรัง บางครั้งปวดหัวไมเกรนร่วมด้วย มีสาเหตุมาจากความเครียดหรือการใช้สายตาในระยะเวลานาน
• ปวดหลังเรื้อรัง เนื่องจากนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง นั่งไม่ถูกท่า นั่งหลังค่อม อาจทำให้กล้ามเนื้อต้นคอ เมื่อย เกร็งอยู่ตลอด รวมถึงงานที่ต้องยืนนาน ๆ โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ใส่ส้นสูง
• ปวดตึงที่ขา หรือเหน็บชา จากการนั่งนาน ๆ ทำให้เส้นเลือดดำถูกกดทับ เลือดจึงไหลเวียนผิดปกติ
• ปวดตา ตาพร่า เนื่องจากการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือใช้สายตาอย่างหนักเป็นเวลานาน
• มือชา นิ้วล็อก ปวดข้อมือ เพราะการจับเมาส์ในท่าเดิมนาน ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืด ทำให้ปวดปลายประสาท นิ้วหรือข้อมือล็อกได้

9 ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรม

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอ

มาเริ่มต้นท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมท่าแรกกับการยืดกล้ามเนื้อคอกันก่อนเลย เริ่มจากเอียงคอไปด้านซ้าย หรือด้านขวา ข้างใดข้างหนึ่งก่อน จนรู้สึกตึงบริเวณต้นคอ จากนั้นใช้มืออีกข้างช่วยในการยืด ด้วยการจับบริเวณศีรษะแล้วค่อยๆ กดน้ำหนัก ดึงยืดค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับข้างกับอีกข้าง 2-3 รอบ จะช่วยลดอาการปวดตึงต้นคอได้

ข้อควรระวัง: วิธีนวดต้นคอท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อคอที่ควรทำอย่างช้าๆ ไม่ควรฝืนหรือกระชาก ที่สำคัญไม่ควรกด หรือบิดคอแรงๆ และไม่ควรให้ผู้อื่นดัดคอให้เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ หลายคนอาจเลือกไปนวดต้นคอเพื่อคลายกล้ามเนื้อ แต่การนวด คอ บ่า ไหล่กับผู้ที่ไม่มีความเชี่ยวชาญอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือเป็นอันตรายถึงชีวิต ดังนั้น ท่าบริหารนี้จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าและทำด้วยตัวเองได้

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน

มาต่อกันที่ต้นแขน ใครที่นั่งนานๆ ทำงานใช้แรงซ้ำๆ บริเวณแแขนต้องทำตามท่านี้เลย โดยให้ยืดแขนทั้งสองข้างให้ตรงและประสานไว้เหนือหัว จากนั้นดันแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วสลับดึงแขนกลับมายืดที่ด้านหน้า จากนั้นทำซ้ำสลับกันไป

3. ท่ายืดแขนและไหล่

สำหรับคนที่ตึงแขนและไหล่แนะนำให้ลองยืดแขนข้างซ้ายไปทางฝั่งข้างขวา จากนั้นใช้แขนขวาพับขึ้นมาหาตัวเพื่อล็อกแขนข้างซ้ายไว้ในลักษณะเครื่องหมายบวก แล้วให้ดึงแขนให้ตึงเพื่อยืดเส้นบริเวณหัวไหล่ ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที เมื่อครบแล้วทำซ้ำโดยสลับข้าง จะช่วยบรรเทาอาการปวดตึงบริเวณแขนและไหล่ได้เป็นอย่างดี

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและเอว

ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมท่านี้ให้เริ่มจากชูมือข้างขวาขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนแนบไปกับใบหู จากนั้นเอนตัวไปทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึงๆ บริเวณเอว ค้างทิ้งไว้ 10-15 วินาที เสร็จแล้วสลับข้าง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสีข้าง

ในท่าการยืดกล้ามเนื้อหลังและสีข้างเริ่มจากยกแขนขวาขึ้น พับข้อศอกลงให้แขนพาดไปด้านหลังศีรษะโดยที่มือแตะบริเวณไหล่ซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา เมื่อวางท่าได้แล้วให้ดึงข้อศอกขวาลงไปทางซ้ายจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที ครบแล้วให้สลับข้าง

6. ท่าบริหารข้อมือ

ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมบริเวณข้อมือนั้นสามารถทำตามได้ง่ายๆ โดยให้ดันมือทั้ง 2 ข้างเข้าหากันในท่าพนมมืออยู่ระหว่างอก กางข้อศอกทั้ง 2 ข้างออกด้านข้าง ให้แขนอยู่ในแนวราบค้างไว้ 10-15 วินาที และทำซ้ำอีก 2- 3 ครั้ง

7. ท่าบริหารนิ้ว และฝ่ามือ

หากเมื่อยๆ จากการใช้เมาส์หรือพิมพ์งาน มาพักเบรกกับท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมด้วยท่านี้เลย โดยกำมือทั้ง 2 ข้างให้แน่น ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นจึงค่อยๆ คลายออก เหยียดและกางนิ้วออกให้มากที่สุด แล้วค้างไว้ นับ 1-5 แล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำอีกประมาณ 2 – 3 รอบ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนิ้วและฝ่ามือผ่อนคลายได้มากขึ้นนั่นเอง

8. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าอก แก้ปัญหาไหล่ห่อ

ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมท่านี้ช่วยลดอาการปวดไหล่และปวดเจ็บกล้ามเนื้ออกได้เป็นอย่างดี โดยให้ลุกขึ้นยืน ประสานมือกันไว้ด้านหลัง ค่อยๆ ยกขึ้นมาจนรู้สึกว่าตึง (ถ้าให้ดีหงายหน้าขึ้นด้วยจะช่วยยืดเส้นได้มากขึ้น) นับ 1-10 จากนั้นสลับมายืดกล้ามเนื้อด้านหลังต่อ โดยกอดตัวเองให้แน่นที่สุด เอามือโอบด้านหลังของตัวเองให้มากที่สุด นับ 1-10 หลังจากนั้นทำซ้ำอีก 1- 2 รอบ จะช่วยลดอาการปวดได้ในระยะยาว

9. ท่าบริหารบริเวณช่วงสะโพก

ใครที่มีอาการปวดตึงช่วงสะโพกแนะนำให้ลองบริหารด้วยท่านี้เลย โดยเริ่มจากการนั่งบนเก้าอี้แล้วให้ยกเท้าซ้ายขึ้นมาวางทับเหนือเข่าขวา จากนั้นเอนตัวมาด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านซ้าย นับ 1-10 จากนั้นสลับเป็นด้านขวา ทำเช่นเดียวกันกับข้างซ้าย ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งมักไปกดทับเส้นประสาททำให้รู้สึกปวดสะโพก ชาลงขาและเท้าได้
 

อย่าทนปวดอีกต่อไป! ปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการที่ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลวิมุต

หากคุณมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ เรื้อรัง หรืออาการปวดรุนแรงจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน อย่าปล่อยทิ้งไว้ให้อาการปวดมาบั่นทอนคุณภาพชีวิต ควรปรึกษาแพทย์ผู้ชำนาญการเฉพาะทางเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างถูกวิธี ที่ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลวิมุต เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ พร้อมด้วยเครื่องมือที่ทันสมัย เช่น คลื่นอัลตราซาวด์ คลื่นวิทยุ คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS) และการรักษาด้วยเลเซอร์กำลังสูง พร้อมให้คำแนะนำและดูแลรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมของชาวออฟฟิศอย่างตรงจุด ช่วยให้อาการปวดของคุณบรรเทาลงและกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างปกติสุข

 

ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เรื่องไกลตัว โดยเฉพาะอาการปวดคอ บ่า ไหล่ที่พบได้บ่อย การปรับท่านั่งและการจัดโต๊ะทำงานให้ถูกหลักสรีรศาสตร์ ล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดปัญหาการบาดเจ็บของกระดูกและกล้ามเนื้อ และ 9 ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมที่เราได้แนะนำไปนั้นก็เป็นวิธีที่ทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง ช่วยยืดกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดและป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว ที่แนะนำให้ทำเป็นประจำควบคู่ไปกับการลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1-2 ชั่วโมง แต่หากอาการปวดรุนแรงหรือเรื้อรัง การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญคือทางเลือกที่ดีที่สุด เพื่อการวินิจฉัยที่ถูกต้องและการรักษาที่เหมาะสม 

 

สามารถติดต่อได้ที่ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 10 โรงพยาบาลวิมุต
เวลา 07.00-19.00 น. หรือโทร 0-2079-0024
หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์ได้โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่ม

 

เรียบเรียงโดย 
พญ.พิชชาพร  เมฆินทรพันธุ์  
แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลวิมุต

 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ