ใกล้สิ้นปีแบบนี้ หลายคนคงเริ่มวางแผนปาร์ตี้ สังสรรค์และเฉลิมฉลองต้อนรับปีใหม่แน่นอน และเชื่อว่าก็มีอีกหลายคนไม่น้อยที่กำลังตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักให้ตัวเองอยู่ด้วยเช่นกัน เพื่อให้เป้าหมายและภารกิจนี้สำเร็จลุล่วงไปด้วยดี เรามาเตรียมพร้อมหุ่นสวยและสุขภาพดีต้อนรับปีใหม่กันด้วยวิธีลดน้ำหนัก 7 แบบนี้กัน ที่รับรองว่าไม่เพียงช่วยให้คุณมีหุ่นผอมเพรียวเท่านั้น แต่ยังมาพร้อมสุขภาพดีในแบบที่ใช่และเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณแน่นอน!

รวมวิธีลดน้ำหนัก 7 แบบ... ลดแบบไหนให้ใช่ เลือกแบบไหนให้ดีกับแต่ละคน ?

1.สาย Healthy ต้อง "กินคลีน"

"กินคลีน" หรือ Clean Eating เป็นการลดน้ำหนักที่เน้นการรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด โดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไขมันดี ซึ่งกลไกการกินคลีนเพื่อลดน้ำหนักนั้นจะช่วยลดปริมาณไขมันและน้ำตาลที่ไม่จำเป็น ควบคุมแคลอรีและส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น

• ลักษณะการกินคลีน: จะเป็นการเลือกวัตถุดิบสดใหม่ ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารแปรรูปและเครื่องปรุงรสให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เหมาะกับ: คนที่รักสุขภาพ ต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืนและไม่ชอบอดอาหาร มีวินัยในการลดน้ำหนักและชอบทำอาหารด้วยตัวเองเพื่อลดการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด

2.สายเน้นมันต้อง "คีโต"(Ketogenic Diet)

"คีโต" เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อย เน้นการรับประทานไขมันดีและโปรตีน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ "คีโตซีส" (Ketosis) เปลี่ยนจากการเผาผลาญน้ำตาลมาเป็นการเผาผลาญไขมัน โดยเมื่อร่างกายขาดน้ำตาล กลไกของร่างกายก็จะหาแหล่งพลังงานใหม่มาเผาผลาญซึ่งก็คือไขมัน ทำให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้มากขึ้น

• ลักษณะการกิน: เน้นการรับประทานอาหารที่ให้โปรตีน เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และอาหารที่ให้ไขมันสูง เพื่อสุขภาพที่ดีจึงควรเลือกอาหารที่เป็นไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือปลาทะเลอย่างแซลมอน เป็นต้น รวมถึงต้องเน้นการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งและน้ำตาลอย่างเคร่งครัด เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เป็นต้น
• เหมาะกับ: คนที่ไม่มีโรคประจำตัวกลุ่มเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และเหมาะกับการลดน้ำหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่วิธีการลดน้ำหนักด้วยคีโตนี้ในช่วงแรกอาจมีอาการ เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ อ่อนเพลีย อารมณ์ฉุนเฉียว เป็นต้น ได้ 

3. สายจำกัดเวลา ต้องเลือก "IF" (Intermittent Fasting)

การลดน้ำหนักด้วย "IF" เป็นการลดน้ำหนักโดยการจำกัดช่วงเวลาการกินอาหาร (Feeding) สลับกับช่วงเวลาอดอาหาร (Fasting) ซึ่งมีหลากหลายสูตรไม่ตายตัวให้เลือกตามความเหมาะสมของแต่ละคน เช่น สูตร 16/8 (อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง) หรือสูตร 5:2 (กินปกติ 5 วัน และจำกัดแคลอรี 2 วัน) โดยการลดน้ำหนักด้วยวิถีการกินแบบ IF จะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี ลดระดับอินซูลินและเพิ่มโกรทฮอร์โมน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมากขึ้น อีกทั้งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง ซึ่งดีทั้งต่อสุขภาพและดีต่อการเผาผลาญอีกด้วย

• ลักษณะการกิน: เน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ ในช่วงเวลาที่กำหนด และงดอาหาร หรือดื่มเพียงน้ำเปล่า หรือน้ำที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้นในช่วงเวลาอดอาหาร ซึ่งเป็นการคุมแคลอรี่โดยรวม
• เหมาะกับ: คนทั่วไปที่ต้องการลด หรือควบคุมน้ำหนัก ที่สามารถงดอาหารตามเวลาได้ แต่ไม่เหมาะกับผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน หรือโรคกระเพาะ เป็นต้น

4.สายเน้นโปรตีน ต้องวิธี "Atkins Diet"

"Atkins" เป็นการลดน้ำหนักที่ลด หรือเลี่ยงที่จะไม่กินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่เน้นการกินกลุ่มโปรตีนแทน ซึ่งหลักการจะคล้ายกันกับ "คีโต" โดยเมื่อร่างกายไม่มีน้ำตาลให้เผาผลาญเป็นพลังงานร่างกายแล้ว ก็จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซีส” ที่นำเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน จึงทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

• ลักษณะการกิน: สามารถกินอาหารในกลุ่มโปรตีนได้อย่างไม่จำกัด รวมไปถึงอาหารที่มีไขมัน หรือไขมันดีได้ แต่ข้อสำคัญคือต้องลด หรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต โดยระยะแรกให้เริ่มจำกัดแป้งและน้ำตาล อย่างเช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง โดยให้กินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วหลังจากนั้นให้งดทั้งหมดและกินเฉพาะโปรตีนเท่านั้น
• เหมาะกับ: คนที่ต้องการลดน้ำหนักเร็วและไม่กังวลเรื่องการจำกัดอาหาร แต่อาจขาดสารอาหารได้ จึงไม่เหมาะกับเด็ก ผู้สูงวัยและคนที่มีโรคประจำตัว และควรอยู่ในดุลยพินิจของแพทย์

5.สายผัก เหมือนมนุษย์ถ้ำ ต้อง "Paleo Diet"

วิธีการกินเพื่อลดน้ำหนักแบบ "Paleo" เป็นการจำลองการกินของมนุษย์ยุคถ้ำ เน้นอาหารที่หาได้จากธรรมชาติจัดสรรมาให้ เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ธัญพืชและสมุนไพรต่างๆ ที่หามาทำอาหารได้ง่ายๆ โดยไม่ผ่านการปรุงแต่ง ซึ่งจะคล้ายๆ กับการกินคลีนในปัจจุบัน โดยการกินแบบนี้จะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เพิ่มโปรตีนและไขมันดี ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญ   

• ลักษณะการกิน: เน้นการกินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ผักและโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และอาหารกลุ่มไขมันดี ที่ไม่ผ่านการแปรรูป ปลอดสารพิษ หรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุดคล้ายกับการกินคลีน และลด หรืองดอาหารกลุ่มข้าวขัดสี แป้ง น้ำตาล ขนม ของหวานให้มากที่สุด
• เหมาะกับ: คนที่ชอบอาหารธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อย ไม่ชอบอดอาหารและต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน แต่อาจทำให้ขาดสารอาหารจากกลุ่มธัญพืช ข้าวได้ ในคนที่เป็นเบาหวานและใช้ยาลดน้ำตาลบางชนิด อาจทำให้น้ำตาลต่ำได้

6.สายสุขภาพลดน้ำหนัก พร้อมบำรุงหัวใจต้อง "Mediterranean Diet"

Mediterranean Diet เป็นการลดน้ำหนักที่กินตามแบบฉบับชาวเมดิเตอร์เรเนียน หรือคนที่อยู่บริเวณชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน โดยอัตราส่วนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไดเอทจะเน้นกินผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตอย่างธัญพืชไม่ขัดสี  โปรตีนที่ย่อยง่ายและยังมีกรดโอเมก้า 3 สูง รวมไปถึงการปรุงแต่งอาหารด้วยไขมันดี โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ ซึ่งมีส่วนช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดี โดยวิธีการลดน้ำหนักวิธีนี้จะเป็นการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป เน้นอาหารที่มีประโยชน์ เสริมไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระให้ร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้

• ลักษณะการกิน: คล้ายกับ "กินคลีน" แต่ในแต่ละมือจะเรียงตามปริมาณเหมือนพีระมิดที่เน้นผักว่าต้องมีทุกมื้อ โดยอาจกินเป็นผักสลัดที่ราดด้วยน้ำมันมะกอกเพิ่มไขมันดีได้ และทุกวันต้องมีคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากแป้งไม่ขัดสี รวมถึงถั่วเปลือกแข็งที่เพิ่มไขมันดีได้อีกทาง นอกจากนี้ให้เลือกกินโปรตีนจากปลา สัตว์ปีก หรือไข่ในสัดส่วนที่น้อยลงเสริมในทุกอาทิตย์ และลดผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ชีส หรือลดการกินสัตว์เนื้อแดงลงให้เหลือเดือนละ 2-3 ครั้ง
• เหมาะกับ: คนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป พร้อมกับดูแลสุขภาพและบำรุงสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

7. สายคุมปริมาณ จำกัดพลังงานต่อวัน ต้องวิธีลดแบบ "นับแคล"

การลดน้ำหนักแบบ "นับแคล" เป็นการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมที่ทุกคนคุ้นเคยกันมานาน โดยเป็นการควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันไม่ให้เกิน หรือน้อยกว่า "พลังงานที่ร่างกายต้องการ" ซึ่งวิธีนี้จำเป็นต้องมีการวัดค่า BMI และ TDEE เพื่อคำนวณหาปริมาณแคลอรีที่กินได้ต่อวัน และให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานแทน

• ลักษณะการกิน: สามารถกินอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องควบคุมปริมาณและคำนวณแคลอรีของอาหารแต่ละประเภทให้อยู่ภายในปริมาณที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน หรือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
• เหมาะกับ: คนที่ชอบความละเอียด มีวินัยในการคำนวณและบันทึกอาหารในแต่ละมื้อว่ามีแคลอรีเท่าไหร่ และสามารถใช้เป็นวิธีลดน้ำหนักได้ทุกวัย

อย่างไรก็ตามหากต้องการลดน้ำหนัก การควบคุมแคลอรี่ต่อวัน ยังถือเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักทุกรูปแบบ และในคนที่มีโรคประจำตัว ควรมีการปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีควบคุมอาหาร

สุขภาพดีอย่างมั่นใจได้ง่ายๆ ด้วยการเริ่มต้นลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีด้วยวิธีลดน้ำหนัก 7 แบบที่เราได้นำมาฝากกัน ที่เอาไว้ให้คุณได้ดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อชีวิตที่ดีกว่าในปีหน้าและปีต่อๆ ไปได้อย่างยั่งยืน และสำหรับใครที่กำลังต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนัก ที่โรงพยาบาลวิมุตมีแพทย์ผู้ชำนาญการ พร้อมผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักที่คอยให้คำปรึกษา ทั้งแนวทางการดูแลและรักษาสุขภาพครบองค์รวม

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่
ศูนย์เบาหวาน ต่อมไร้ท่อ และควบคุมน้ำหนัก ชั้น 9 โรงพยาบาลวิมุต 
เวลาทำการ 07:00 - 19:00 น. โทร. 0-2079-0070 
หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์ 

 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ