ใกล้สิ้นปีแบบนี้ หลายคนคงเริ่มวางแผนปาร์ตี้ สังสรรค์และเฉลิมฉลองต้อนรับปีใหม่แน่นอน และเชื่อว่าก็มีอีกหลายคนไม่น้อยที่กำลังตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักให้ตัวเองอยู่ด้วยเช่นกัน เพื่อให้เป้าหมายและภารกิจนี้สำเร็จลุล่วงไปด้วยดี เรามาเตรียมพร้อมหุ่นสวยและสุขภาพดีต้อนรับปีใหม่กันด้วยวิธีลดน้ำหนัก 7 แบบนี้กัน ที่รับรองว่าไม่เพียงช่วยให้คุณมีหุ่นผอมเพรียวเท่านั้น แต่ยังมาพร้อมสุขภาพดีในแบบที่ใช่และเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณแน่นอน!

การลดน้ำหนัก คืออะไร?

การลดน้ำหนักในทางการแพทย์และสุขภาพที่แท้จริง ไม่ใช่แค่การทำให้ตัวเลขบนตาชั่งลดลง เพราะนั่นอาจหมายถึงน้ำ หรือกล้ามเนื้อที่หายไป แต่คือ ‘การลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย (Fat Loss)’ ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยมีหัวใจสำคัญในการคุมน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายเกิดภาวะ ‘ขาดดุลแคลอรี (Caloric Deficit)’ หรือการนำพลังงานเข้าสู่ร่างกายให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ออกไป เพื่อบังคับให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ตามส่วนต่างๆ มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทน ควบคู่ไปกับการรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ทำไมลดน้ำหนักไม่สำเร็จสักที? กับดักที่คนส่วนใหญ่พลาด 

ในหลายครั้งที่ตั้งใจลดน้ำหนักแทบตาย แต่น้ำหนักไม่ลง หรือลงแล้วก็เด้งกลับมาใหม่ ลองเช็กดูว่าคุณกำลังตกหลุมพรางเหล่านี้อยู่หรือไม่

• โฟกัสแต่ตัวเลขบนตาชั่ง จนลืมดูสัดส่วน บางครั้งน้ำหนักไม่ลงแต่เสื้อผ้าหลวมขึ้น นั่นแปลว่าไขมันลดลงและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีมาก
• อดอาหาร หรือกินน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายตกใจและเข้าสู่โหมด "จำศีล" โดยจะลดอัตราการเผาผลาญลง และกักเก็บไขมันมากขึ้น เป็นสาเหตุหลักของอาการโยโย่เอฟเฟกต์
• กินอาหารสุขภาพ...แต่ปริมาณล้นหลาม แซลมอน อะโวคาโด ถั่วต่างๆ แม้จะเป็นไขมันดี แต่ก็มีแคลอรีสูง หากกินมากเกินกว่าที่ร่างกายใช้เผาผลาญ ก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน
• ละเลยโปรตีน โปรตีนคือสารอาหารสำคัญที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญ การกินโปรตีนไม่ถึงทำให้หิวบ่อยและระบบเผาผลาญพัง
• ดื่มแคลอรีโดยไม่รู้ตัว กาแฟใส่นม ชานมไข่มุก หรือน้ำผลไม้กล่อง ล้วนแอบแฝงไปด้วยน้ำตาลที่ขัดขวางการเผาผลาญไขมัน

รวมวิธีลดน้ำหนัก 7 แบบ... ลดแบบไหนให้ใช่ เลือกแบบไหนให้ดีกับแต่ละคน ?

1. สายบวมโซเดียม อยากลดยั่งยืนต้อง "กินคลีน"

"กินคลีน" หรือ Clean Eating เป็นการลดน้ำหนักที่เน้นการรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด โดยเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไขมันดี ซึ่งกลไกการกินคลีนเพื่อลดน้ำหนักนั้นจะช่วยลดปริมาณโซเดียม ไขมันและน้ำตาลที่ไม่จำเป็น ลดอาการตัวบวม ควบคุมแคลอรีและส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น

• ลักษณะการกินคลีน: จะเป็นการเลือกวัตถุดิบสดใหม่ ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารแปรรูปและเครื่องปรุงรสให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
• เหมาะกับ: คนที่รักสุขภาพ ต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืนและไม่ชอบอดอาหาร มีวินัยในการลดน้ำหนักและชอบทำอาหารด้วยตัวเองเพื่อลดการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด

2. สายอ้วนลงพุง ติดหวาน ต้อง "คีโต" (Ketogenic Diet)

"คีโต" เป็นวิธีการคุมน้ำหนักที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อย เน้นการรับประทานไขมันดีและโปรตีน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ "คีโตซีส" (Ketosis) เปลี่ยนจากการเผาผลาญน้ำตาลมาเป็นการเผาผลาญไขมัน โดยเมื่อร่างกายขาดน้ำตาล กลไกของร่างกายก็จะหาแหล่งพลังงานใหม่มาเผาผลาญซึ่งก็คือไขมัน (โดยเฉพาะที่พุง) ทำให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้มากขึ้น 

• ลักษณะการกิน: เน้นการรับประทานอาหารที่ให้โปรตีน เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และอาหารที่ให้ไขมันสูง เพื่อสุขภาพที่ดีจึงควรเลือกอาหารที่เป็นไขมันดี เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือปลาทะเลอย่างแซลมอน เป็นต้น รวมถึงต้องเน้นการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งและน้ำตาลอย่างเคร่งครัด เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เป็นต้น
• เหมาะกับ: คนอ้วนลงพุง (Skinny Fat) มีไขมันสะสมช่องท้องเยอะ คนที่ติดกินของหวานและแป้ง คนที่ไม่มีโรคประจำตัวกลุ่มเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และเหมาะกับการลดน้ำหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่วิธีการลดน้ำหนักด้วยคีโตนี้ในช่วงแรกอาจมีภาวะคีโตฟลู (Keto Flu) เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ อ่อนเพลีย อารมณ์ฉุนเฉียว เป็นต้น ได้

3. สายกินจุกจิก คนทำ IF แล้วไม่ลง ต้องปรับทริก "IF" (Intermittent  Fasting)

การลดน้ำหนักด้วย "IF" เป็นการลดน้ำหนักโดยการจำกัดช่วงเวลาการกินอาหาร (Feeding) สลับกับช่วงเวลาอดอาหาร (Fasting) ซึ่งมีหลากหลายสูตรไม่ตายตัวให้เลือกตามความเหมาะสมของแต่ละคน เช่น สูตร 16/8 (อด 16 ชั่วโมง กิน 8 ชั่วโมง) หรือสูตร 5:2 (กินปกติ 5 วัน และจำกัดแคลอรี 2 วัน) โดยการลดน้ำหนักด้วยวิถีการกินแบบ IF จะช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี ลดระดับอินซูลินและเพิ่มโกรทฮอร์โมน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมากขึ้น อีกทั้งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง ซึ่งดีทั้งต่อสุขภาพและดีต่อการเผาผลาญอีกด้วย

• ลักษณะการกิน: เน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีนและกากใยให้ถึงเพื่อให้อยู่ท้องในช่วงเวลาที่กำหนด และงดอาหาร หรือดื่มเพียงน้ำเปล่า หรือน้ำที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้นในช่วงเวลาอดอาหาร ซึ่งเป็นการคุมแคลอรี่โดยรวม
• เหมาะกับ: คนที่กินจุกจิกตลอดวัน คนที่เคยทำ IF แล้วน้ำหนักนิ่ง หรือคนทั่วไปที่ต้องการลด ควบคุมน้ำหนักที่สามารถงดอาหารตามเวลาได้ แต่ไม่เหมาะกับผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน หรือโรคกระเพาะ เป็นต้น

4. สายระบบเผาผลาญพัง เคยโยโย่ ต้องวิธี "Atkins Diet"

"Atkins" เป็นการลดน้ำหนักที่ลด หรือเลี่ยงที่จะไม่กินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่เน้นการกินกลุ่มโปรตีนแทน ซึ่งหลักการจะคล้ายกันกับ "คีโต" โดยเมื่อร่างกายไม่มีน้ำตาลให้เผาผลาญเป็นพลังงานร่างกายแล้ว ก็จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ “คีโตซีส” ที่นำเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน จึงทำให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้โปรตีนช่วยฟื้นฟูและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเตาเผาพลังงานของร่างกาย อีกทั้งการย่อยโปรตีนยังต้องใช้พลังงานสูง ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ทำให้คนที่เคยโยโย่กลับมามีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น

• ลักษณะการกิน: สามารถกินอาหารในกลุ่มโปรตีนได้อย่างไม่จำกัด รวมไปถึงอาหารที่มีไขมัน หรือไขมันดีได้ แต่ข้อสำคัญคือต้องลด หรือเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต โดยระยะแรกให้เริ่มจำกัดแป้งและน้ำตาล อย่างเช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง โดยให้กินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วหลังจากนั้นให้งดทั้งหมดและกินเฉพาะโปรตีนเท่านั้น

• เหมาะกับ: คนที่เคยอดอาหารจนโยโย่ มวลกล้ามเนื้อหาย ระบบเผาผลาญพัง หรือคนที่ต้องการลดน้ำหนักเร็วและไม่กังวลเรื่องการจำกัดอาหาร แต่อาจขาดสารอาหารได้ จึงไม่เหมาะกับเด็ก ผู้สูงวัยและคนที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาโรคไต และควรอยู่ในดุลยพินิจของแพทย์

5. สายแพ้ง่าย ท้องอืดบ่อยต้อง "Paleo Diet"

วิธีการกินเพื่อลดน้ำหนักแบบ "Paleo" เป็นการจำลองการกินของมนุษย์ยุคถ้ำ เน้นอาหารที่หาได้จากธรรมชาติจัดสรรมาให้ เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ธัญพืชและสมุนไพรต่างๆ ที่หามาทำอาหารได้ง่ายๆ โดยไม่ผ่านการปรุงแต่ง ซึ่งจะคล้ายๆ กับการกินคลีนในปัจจุบัน โดยการกินแบบนี้จะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เพิ่มโปรตีนและไขมันดี ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญ อีกทั้งยังตัดวงจรอาหารที่กระตุ้นการอักเสบในร่างกาย เช่น กลูเตน หรือน้ำตาลทรายขาว ช่วยให้ลำไส้ทำงานดีขึ้น พุงยุบไว และลดไขมันสะสมได้อย่างเป็นธรรมชาติ  

• ลักษณะการกิน: เน้นการกินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ผักและโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และอาหารกลุ่มไขมันดี ที่ไม่ผ่านการแปรรูป ปลอดสารพิษ หรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุดคล้ายกับการกินคลีน และลด หรืองดอาหารกลุ่มข้าวขัดสี แป้ง น้ำตาล ขนม ของหวานให้มากที่สุด
• เหมาะกับ: คนที่มีปัญหาลำไส้ ท้องอืดง่าย หรือแพ้อาหารแฝงจากการกินของแปรรูป และคนที่ชอบอาหารธรรมชาติ ปรุงแต่งน้อย ไม่ชอบอดอาหารและต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน แต่วิธีลดน้ำหนักนี้อาจทำให้ขาดสารอาหารจากกลุ่มธัญพืช ข้าวได้ ในคนที่เป็นเบาหวานและใช้ยาลดน้ำตาลบางชนิด อาจทำให้น้ำตาลต่ำได้

6. สายโรคประจำตัวผู้ป่วยเบาหวาน อยากลดน้ำหนัก พร้อมบำรุงหัวใจ ต้อง "Mediterranean Diet"Mediterranean Diet เป็นการลดน้ำหนักที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ซึ่งจะกินตามแบบฉบับชาวเมดิเตอร์เรเนียน หรือคนที่อยู่บริเวณชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียน โดยอัตราส่วนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไดเอทจะเน้นกินผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตอย่างธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนที่ย่อยง่ายและยังมีกรดโอเมก้า 3 สูง ลดเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม รวมไปถึงการปรุงแต่งอาหารด้วยไขมันดี โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกและเครื่องเทศ ซึ่งมีส่วนช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดี โดยวิธีการลดน้ำหนัก หรือคุมน้ำหนักวิธีนี้จะเป็นการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป (จึงปลอดภัยต่อผู้ป่วยเบาหวาน) เน้นอาหารที่มีประโยชน์ เสริมไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระให้ร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้

• ลักษณะการกิน: คล้ายกับ "กินคลีน" แต่ในแต่ละมือจะเรียงตามปริมาณเหมือนพีระมิดที่เน้นผักว่าต้องมีทุกมื้อ โดยอาจกินเป็นผักสลัดที่ราดด้วยน้ำมันมะกอกเพิ่มไขมันดีได้ และทุกวันต้องมีคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากแป้งไม่ขัดสี รวมถึงถั่วเปลือกแข็งที่เพิ่มไขมันดีได้อีกทาง นอกจากนี้ให้เลือกกินโปรตีนจากปลา สัตว์ปีก หรือไข่ในสัดส่วนที่น้อยลงเสริมในทุกอาทิตย์ และลดผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ชีส หรือลดการกินสัตว์เนื้อแดงลงให้เหลือเดือนละ 2-3 ครั้ง
• เหมาะกับ: คนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป พร้อมกับดูแลสุขภาพและบำรุงสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

7. สายคุมปริมาณ จำกัดพลังงานต่อวัน ต้องวิธีลดแบบ "นับแคล"

การลดน้ำหนักแบบ "นับแคล" เป็นการลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมที่ทุกคนคุ้นเคยกันมานาน โดยเป็นการควบคุมปริมาณแคลอรีที่ได้รับต่อวันไม่ให้เกิน หรือน้อยกว่า "พลังงานที่ร่างกายต้องการ" ซึ่งวิธีนี้จำเป็นต้องมีการวัดค่า BMI และ TDEE เพื่อคำนวณหาปริมาณแคลอรีที่กินได้ต่อวัน และให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมมาเผาผลาญใช้เป็นพลังงานแทน วิธีนี้เป็นหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ทำให้ลดความเครียดจากการถูกห้ามกินของโปรดได้

• ลักษณะการกิน: สามารถกินอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องควบคุมปริมาณและคำนวณแคลอรีของอาหารแต่ละประเภทให้อยู่ภายในปริมาณที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน หรือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ
• เหมาะกับ: คนที่ชอบความละเอียดแต่ยังมีความยืดหยุ่น ยังอยากกินของโปรดอยู่ แต่เป็นคนมีวินัยในการจดบันทึกและการคำนวณอาหารในแต่ละมื้อว่ามีแคลอรีเท่าไหร่ และสามารถใช้เป็นวิธีลดน้ำหนักได้ทุกวัย

เปิดทริกเรื่อง "ห้ามทำ" ขณะลดน้ำหนัก

เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและไม่ทำร้ายสุขภาพ นี่คือกฎเหล็กที่ห้ามทำเด็ดขาด

• ห้ามอดอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน เผาผลาญน้อยลง และนำไปสู่ภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect)
• ห้ามเครียด ความเครียดจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายอยากอาหารหวานๆ มันๆ และกักเก็บไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น
• ห้ามนอนน้อย การนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนความหิว (เกรลิน) พุ่งสูง และฮอร์โมนความอิ่ม (เลปติน) ลดลง แถมยังทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงในวันถัดไป
• ห้ามใจร้อน การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนต้องใช้เวลา การหักโหมลดน้ำหนักฮวบฮาบ เสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ นิ่วในถุงน้ำดี และปัญหาสุขภาพระยะยาว

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์? 

การลดน้ำหนักด้วยตัวเองเป็นเรื่องที่ดี แต่หากคุณมีสัญญาณ หรืออาการเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อหาทางออก หรือวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยต่อตัวคุณเองโดย

1. ค่า BMI เกิน 30 (ภาวะโรคอ้วนระยะที่ 2) หรือ BMI เกิน 25 แต่เริ่มมีปัญหาจากความอ้วน หรือมีภาวะอ้วนลงพุง เสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อน
2. มีโรคประจำตัวร่วมด้วย เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคไต การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
3. พยายามทุกวิถีทางแต่น้ำหนักไม่ลง ควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างดีแต่น้ำหนักนิ่งสนิท 
4. น้ำหนักขึ้นเร็วผิดปกติ ไม่สัมพันธ์กับการกิน หรือกิจกรรมระหว่างวัน เพราะอาจเกิดจากความผิดปกติของฮอร์โมน เช่น ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) หรือไทรอยด์ต่ำ 

สุขภาพดีและหุ่นในฝันสร้างได้ แค่เลือกวิธีที่ใช่และเหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง ด้วยการเริ่มต้นลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีด้วยวิธีลดน้ำหนัก 7 แบบที่เราได้นำมาฝากกัน ที่เอาไว้ให้คุณได้ดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อชีวิตที่ดีกว่าในปีหน้าและปีต่อๆ ไปได้อย่างยั่งยืน และสำหรับใครที่กำลังต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการลดน้ำหนัก หรือคุมน้ำหนัก ที่โรงพยาบาลวิมุตมีแพทย์ผู้ชำนาญการ พร้อมผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักที่คอยให้คำปรึกษา ทั้งแนวทางการดูแลและรักษาสุขภาพครบองค์รวม

 

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่
ศูนย์เบาหวาน ต่อมไร้ท่อ และควบคุมน้ำหนัก ชั้น 3 โรงพยาบาลวิมุต 
เวลาทำการ 07:00 - 19:00 น. โทร. 0-2079-0070 
หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์ 

 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ