5 ท่าออกกำลังกาย สร้างสุขภาพดี หัวใจแข็งแรงได้ด้วยตัวเอง 

แน่นอนว่าคนที่รักสุขภาพล้วนต้องดูแลตนเองทั้งเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเรื่องการออกกำลังกายในยุคนี้ที่มีหลากหลายรูปแบบให้เลือกตามไลฟ์สไตล์ บางคนชอบให้รูปร่างดูมีกล้ามเนื้อก็เลือกออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง บางคนชอบให้ร่างกายยืดหยุ่นก็เลือกฝึกโยคะ แต่รู้ไหมว่าการออกกำลังกายรูปแบบที่ทุกคนจำเป็นต้องทำคือการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหัวใจ เพื่อให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลต่อระบบการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ และยังทำให้หัวใจแข็งแรงเพิ่มขึ้นด้วย วันนี้เราจึงมีท่าออกกำลังกายบริหารหัวใจ 5 ท่า เพื่อหัวใจที่แข็งแรงมาฝากกัน

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจให้แข็งแรง 

หลายคนอาจคิดว่าต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพื่อบริหารหัวใจ แท้จริงแล้วไม่ใช่เลย ขอเพียงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้หัวใจได้ทำงานก็เท่ากับได้บริหารหัวใจแล้ว ซึ่ง 5 ท่าออกกำลังกายบริหารหัวใจเพื่อหัวใจแข็งแรงที่นำมาฝากกันก็สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

1. แอโรบิค 

แอโรบิคเป็นการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายทำงานต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้ออกซิเจนไปเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายส่งผลให้หัวใจทำงานได้ดี และเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 5 วัน โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างรุนแรงแต่ต้องต่อเนื่องอย่างน้อยครั้งละครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เล่นเทนนิส แบดมินตัน หรือเต้นแอโรบิค ก็สามารถช่วยบริหารให้หัวใจแข็งแรงได้ไม่ยากเลย 

2. เดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ 

การเดินเร็วแม้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำตามได้ง่ายๆ แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานมากขึ้นได้อย่างเห็นผล โดยในขณะเดินให้แกว่งแขนเป็นจังหวะอย่างเป็นธรรมชาติไปพร้อมๆ กัน ซึ่งท่าออกกำลังกายนี้ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน จะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นมาก เพราะหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นตามความเร็วของการเดิน หรืออาจใช้วิธีวิ่งเหยาะๆ ผสมเข้าด้วยก็ได้ ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ด้วย ทั้งนี้แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว และระยะเวลาการวิ่งทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

3.ว่ายน้ำ 

เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่มีอันตรายต่อข้อ ช่วยบริหารให้ข้อเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ช่วยบริหาร ยืด เหยียด กล้ามเนื้อได้ดี การว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง 15 - 20 นาทีเป็นประจำ จะทำให้หายใจแรงและเร็ว ซึ่งช่วยให้การสูบฉีดและการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดี และส่งเสริมให้หัวใจแข็งแรงได้มากขึ้น อีกทั้งการว่ายน้ำยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ปวดเข่า หรือผู้สูงอายุ เนื่องจากเข่าต้องรับแรงน้อย

4. ท่ายกเข่าสูง 

ท่านี้จะคล้ายคลึงกับการเดินเร็วและวิ่งเหยาะๆ แต่จุดเด่นในท่านี้จะอยู่ที่เป็นการใช้พื้นที่น้อย เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่เป็นการเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ และเน้นให้ยกเข่าขึ้นมาสูง ซึ่งในขณะที่ย่ำเท้านั้นก็ให้ชูแขนฝั่งตรงข้ามกับเข่าขึ้นสุดแขนด้วย ทำสลับข้างกันไปอย่างนี้โดยอาจแบ่งช่วงๆ ละ 5 นาที แล้วพัก 5 นาที หรือทำสลับกับท่าอื่นให้ครบ 20 - 30 นาที เพื่อความต่อเนื่องและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตที่ช่วยเสริมให้หัวใจแข็งแรง

5. โยคะ 30 นาที 

นอกจากการฝึกโยคะจะช่วยให้เกิดสมาธิ จิตใจแจ่มใส ร่างกายสดชื่นแล้ว การฝึกโยคะไม่ว่าจะเป็นท่าพื้นฐานเบื้องต้น รวมทั้งท่าที่ยากขึ้นโดยใช้เวลาอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำ จะช่วยให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่สม่ำเสมอ ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น หัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย 

หากถามว่าการออกกำลังกายวิธีใดช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงที่สุด คำตอบอาจจะไม่สามารถบอกตรงๆ ได้ เพราะท่าออกกำลังกายแต่ละท่าล้วนให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสรีระที่แตกต่างของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวเป็นโรคหัวใจ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับท่าการออกกำลังกายและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจ

การออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจมีประโยชน์ดังนี้ 

• ลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ
• ลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน ความดันโลหิต ไขมันในเลือดสูง
• เพิ่มการเผาผลาญที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

โปรแกรมตรวจสมรรถภาพของร่ายกายและหัวใจขณะออกกำลังกายโดยการวิ่งสายพาน (Exercise Stress Test) เตรียมพร้อมเพื่อหัวใจที่แข็งแรงได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ทั้งนี้หากออกกำลังกายแล้วมีอาการบางอย่าง เช่น เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดจังหวะขณะออกกำลังกาย หน้ามืด หรือวูบอย่างกะทันหัน เป็นต้น แนะนำเข้ารับการตรวจสมรรถภาพหัวใจขณะออกกำลังกาย (Exercise stress test) หรือ ตรวจ EST เพื่อตรวจหาความผิดปกติที่อาจเกิดได้จากภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดจากหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือการเต้นของหัวใจผิดจังหวะขณะออกกำลังกาย 

โดยการตรวจ EST มีประโยชน์ตรงที่ผู้มาเข้ารับการตรวจอาจไม่มีความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจขณะพัก หรือแม้แต่ตอนออกกำลังเองก็ตาม แต่เมื่อออกกำลังกายหัวใจมีเลือดไปเลี้ยงไม่พอ ที่อาจทำให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือด มีการเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ช่วยให้แพทย์ทราบสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันโลหิตตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ช่วยเสริมให้แพทย์สามารถวินิจฉัยโรคได้อย่างแม่นยำมากขึ้น 

 

และทั้งหมดนี้ก็คือข้อมูลดีๆ และท่าออกกำลังกายเพื่อบริหารให้หัวใจแข็งแรงที่เราได้นำมาฝาก และเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์อย่าละเลยการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป หรือให้ได้รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทั้งนี้หากออกกำลังกายแล้วเกิดอาการผิดปกติขึ้น แนะนำให้เข้าปรึกษาแพทย์ หรือเข้ารับการตรวจสมรรถภาพหัวใจขณะออกกำลังกาย (EST) เพื่อสุขภาพหัวใจที่สมบูรณ์ แข็งแรงไปอีกนาน  

 

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม 

ศูนย์หัวใจและหลอดเลือด ชั้น 6 โรงพยาบาลวิมุต 

เวลา 08.00-20.00 น. หรือโทร 0-2079-0042

หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์ได้

เรียบเรียงโดย นพ. ราชรัฐ ปวีณพงศ์ อายุรแพทย์ผู้ชำนาญการโรคหัวใจ

 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ