5 ท่าบริหารข้อเข่าให้ฟิต พิชิตข้อเข่าเสื่อมด้วยตัวเอง

บ่อยครั้งที่การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นพฤติกรรมทำร้ายและส่งภาระอันหนักอึ้งลงไปที่ ‘ข้อเข่า’ แบบซ้ำๆ ถึงแม้โรคข้อเข่าเสื่อมจะพบได้บ่อยในกลุ่มคนอายุ 40 - 50 ปีขึ้นไป แต่ไม่ได้มีเพียงผู้สูงวัยที่ต้องประสบกับอาการปวดเข่า เพราะในความจริงปัญหาข้อเข่าสึกกร่อนเกิดขึ้นได้กับผู้คนทุกเพศทุกวัย ส่งผลกระทบมากมาย และที่สำคัญรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่สามารถงอหรือยืดเข่าได้สะดวก และมีอาการเจ็บปวดอย่างรุนแรง วิธีหนึ่งที่ช่วยบรรเทาและรักษาปัญหาข้อเข่าสื่อมให้ทุเลาลงได้ เริ่มต้นง่ายๆ ที่ท่าบริหารข้อเข่า ซึ่งสามารถทำได้ด้วยตัวเองเป็นประจำ

ข้อเข่าเสื่อมคืออะไร

ข้อเข่าเสื่อมเกิดจากภาวะที่กระดูกอ่อนภายในข้อเข่าเกิดการเสื่อมสภาพ อาจเป็นได้ทั้งทางรูปร่าง โครงสร้างการทำงานของกระดูกข้อต่อมีความสึกหรอ และกระดูกบริเวณใกล้ข้อต่อมีความเปลี่ยนแปลงไป จนไม่สามารถกลับมาใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังเดิม นอกจากเป็นไปตามวัยที่เพิ่มมากขึ้นแล้วยังเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น เคยได้รับบาดเจ็บของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อ กระดูกแตก เล่นกีฬาที่ใช้ร่างกายอย่างหนัก หรือป่วยเป็นโรคบางชนิด เช่น เกาต์ รูมาตอยด์ เป็นต้น รวมถึงการใช้งานร่างกายที่มากเกินพอดี ขยับร่างกายด้วยท่าทางที่สร้างความเสี่ยงต่อข้อเข่า และมีน้ำหนักตัวมาก ล้วนเป็นสิ่งที่เพิ่มโอกาสให้ข้อเข่าเสื่อมอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น

สัญญาณส่อแววเสี่ยงข้อเข่าเสื่อม

• ปวดบริเวณข้อเข่าเป็นๆ หายๆ อาการปวดเป็นสัญญาณเตือนระยะแรกที่พบได้บ่อยที่สุดของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม เพราะกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันโดยตรง ผู้ป่วยจะปวดบริเวณข้อเข่าเป็นๆ หายๆ  และมักปวดมากขึ้นเมื่อมีการเคลื่อนไหวร่างกาย 
• เสียงดังกรอบแกรบ สัญญาณเสียงดังกรอบแกรบเมื่อขยับเข่า นั่นหมายถึงข้อเข่าที่เริ่มสึกและมีการเสียดสีของเยื่อบุภายในข้อแล้ว หากอยู่นิ่งสักพักจะรู้สึกได้ถึงอาการข้อเข่าฝืดแข็ง เหยียดหรืองอเข่าลำบาก งอเข่าได้ไม่สุด ข้อเข่าติดแข็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเช้าที่เพิ่งตื่นนอน และเมื่อใดที่มีอาการปวดหัวเข่าอย่างรุนแรงแม้ไม่ได้เคลื่อนไหว นั่นหมายถึงโรคข้อเข่าเสื่อมได้เดินทางสู่ระยะอันตราย เสี่ยงที่จะเดินไม่ได้ในอนาคต

ปกป้องข้อเข่า ไม่ปล่อยเสื่อมก่อนสูงวัย หลีกเลี่ยงพฤติกรรมยังไงดี ?

ในประเทศไทยมีผู้ป่วยเข้ารับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมปีละหลายหมื่นราย โดยผู้ป่วยที่เข้ารับการผ่าตัดควรมีอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป ฉะนั้นถ้าไม่อยากให้ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย แนะนำให้ทำตามนี้

• หลีกเลี่ยงการคุกเข่าเป็นเวลานาน
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานเพื่อลดภาระการแบกน้ำหนักลงหัวเข่า
• หลีกเลี่ยงการถือของหนัก
• ใส่รองเท้าส้นสูงแต่พอดี
• หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักแรงๆ ซ้ำบริเวณที่เคยบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ 
• เลือกวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยชะลอข้อเข่าเสื่อม

 

ถนอมข้อเข่าให้ใช้ได้ดีถึงวัยชรา ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่าวันละนิด ช่วยชะลอความเสื่อมของข้อเข่าให้ฟิตได้อีกนาน กับ 5 กระบวนท่าดังนี้

1. การว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ

เป็นท่าบริหารข้อเข่าและเป็นการออกกำลังกายกลางแจ้งที่ช่วยให้ข้อเข่าเคลื่อนตัวได้ดีมากขึ้น แถมยังได้ออกกำลังกายและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายไปพร้อมกัน อีกทั้งกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เหมาะอย่างยิ่งกับผู้มีน้ำหนักตัวมาก

2. ปั่นจักรยานแบบมีแรงต้านต่ำ

ท่าบริหารข้อเข่าท่านี้ช่วยให้ข้อขาขยับได้ลื่นขึ้นและยืดเหยียดตามองศาที่เหมาะสม โดยการปั่นจักรยานแบบหนืดๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลาทีละนิด จาก 15 นาที จนครบ 30-45 นาที นอกจากได้ออกแรงช่วงต้นขาด้านหน้า ยังลดแรงกดกระดูกสะบ้าในช่วงที่ปั่นจักรยานด้วย

3. ท่าก้าวเท้าเข่าย่อ

เน้นเวทเทรนนิ่งได้ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ ด้วยการก้าวขาขวาออกไปข้างหน้า เทน้ำหนักไปที่ส้นเท้า พร้อมกับดันตัวไปข้างหน้าแล้วหยุดย่อค้างไว้ ทำสลับกันข้างละ 10 ก้าว ท่าบริหารข้อเข่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัก กล้ามเนื้อขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อก้น ให้เกิดความสมดุล และเมื่อกล้ามเนื้อบริเวณโดยรอบข้อเข่าแข็งแรง ความเสื่อมที่ตามติดมาก็จะชะลอลง 

4. ท่าซูโม่สควอช

การออกกำลังกายด้วยท่าสควอชมีหลายระดับ แต่ที่เหมาะกับกลุ่มเสี่ยงโรคข้อเข่าเสื่อม ต้องเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน สะโพกด้านนอก และช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้น เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างประมาณ 2 ช่วงแขน ให้ปลายเท้าชี้ออกนอกลำตัว และย่อตัวดันสะโพกไปด้านหลังสักครู่แล้วจึงกลับมายืนในท่าเดิม โดยแนะนำให้ทำในมุมต่ำประมาณ 30 - 45 องศา เพราะถ้าในมุมที่งอมากๆ อาจจะยิ่งทำให้เจ็บบริเวณข้อลูกสะบ้าได้

5. นอนเหยียด

มาเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อเข่าแข็งแรง ด้วยการใช้ผ้าผืนเล็กม้วนรองใต้ข้อเข่า แล้วเหยียดขาตรงค้างไว้ 10 วินาที ปฏิบัติเช่นนี้สลับขาทั้งสองข้าง นอกจากเป็นท่าทางที่ง่ายและไม่ต้องหาอุปกรณ์ออกกำลังกายให้ว้าวุ่นใจแล้ว ยังได้เหยียดข้อเข่าออกไปอย่างเต็มที่ด้วย

อย่าลืมหันมาเวิร์กเอาต์อย่างถูกวิธี กับ 5 ท่าบริหารข้อเข่า เสริมความฟิตอย่างสม่ำเสมอช่วยชะลอเวลาให้ข้อเข่ามีสมรรถนะที่ดีและพร้อมใช้งานไปอีกนาน หากมีอาการเจ็บแปลบปวดลึกที่เข่าอยู่บ่อยๆ และมีอาการมากขึ้นเรื่อยๆ ควรปรึกษาแพทย์หาสาเหตุและเริ่มต้นการรักษาอย่างตรงจุด ร่วมกับการปรับพฤติกรรมก่อนที่โรคข้อเสื่อม อาการปวดเข่าจะรุนแรงจนแก้ได้ยาก

เรียบเรียงโดย นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้เชี่ยวชาญการผ่าตัดส่องกล้องโรคข้อและการบาดเจ็บทางการกีฬา

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม

ศูนย์กระดูกและข้อ ชั้น 4 โรงพยาบาลวิมุต เวลา 08.00-20.00 น. โทร 0-2079-0060

หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์

 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ