5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปัญหาไหล่ห่อ คอยื่นที่ทำตามได้ง่ายๆ

ปัจจุบันเราพบว่ามีคนหนุ่มสาวจำนวนไม่น้อยที่พบเจอกับปัญหาไหล่ห่อ คอยื่นได้ เพราะพฤติกรรมก้มหน้าติดจอและทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน เพื่อบรรเทาความปวด ปรับบุคคลิกภาพให้ดูดีขึ้น และตอบคำถามว่าไหล่ห่อคอยื่นแก้ยังไง วันนี้เราชวนคุณมาออกกำลังกาย ยืดหยุ่นและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพื่อแก้อาการไหล่ห่อ คอยื่นกัน

ไหล่ห่อ-คอยื่น เกิดจากอะไรและมีสาเหตุมาจากอะไรได้บ้าง? รู้ก่อนช่วยปรับแก้ได้ตรงจุดมากขึ้น

ภาวะไหล่ห่อ-คอยื่น(upper cross syndrome)เป็นปัญหามาจากการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างร่างกาย โดยจะท่าทางในลักษณะคอยื่น (forward head), ไหล่ห่องุ้ม (round shoulders), สะบักด้านในเปิดนูนออก (scapular winging), และหลังค่อม (thoracic kyphosis)

ซึ่งอาการเหล่านี้มาจากเกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหน้าอก โดยจะพบว่า มีการยืดยาวออก และอ่อนแรงของกล้ามเนื้อมัดลึกด้านหน้าลำคอ กล้ามเนื้อบริเวณสะบัก และมีการหดสั้นร่วมกับมีการทำงานมากกว่าปกติของกล้ามเนื้อบ่าและหน้าอก โดยมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมที่มักทำเป็นประจำเหล่านี้ 

• ยื่นหน้าจ้องจอคอมพิวเตอร์ 
• ก้มหน้าเล่นโทรศัพท์นานๆ 
• ท่านั่งที่ชอบโน้มตัวไปด้านหน้าหรือนั่งเพ่งสายตาและโน้มตัวไปด้านหน้า

ไหล่ห่อ-คอยื่น ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอะไรได้บ้าง

ไม่เพียงแต่บุคคลิกภาพที่ไม่ดีเท่านั้น ไหล่ห่อ ยังส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อีกด้วย

1. กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม ที่ทำให้ปวดคอบ่าไหล่
2. กระดูกคอเสื่อมไปจนถึงหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท 
3. หายใจไม่สุด เนื่องจากซี่โครงและปอดขยายตัวได้ไม่เต็มที่
4. ปวดบริเวณกลางหลัง  เนื่องจากอยู่ในท่าหลังค่อม

บอกลาปัญหาไหล่ห่อ คอยื่นได้ง่ายๆ ด้วย 5 ท่าออกกำลังกาย ที่คุณเองก็ทำตามได้

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อคอด้านหลัง โดยให้นำมือทั้ง 2 ข้างผสานกันไว้ที่บริเวณท้ายทอย จากนั้นก้มศีรษะลงพร้อมใช้มือช่วยออกแรงกดจนรู้สึกตึง และกดค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง และในแต่ละวันทำให้ครบ 3 เซ็ต

2. ท่ายืดกล้ามเนื้ออกด้วยกำแพงห้อง

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงอกที่ดึงรั้งให้ไหล่ห่อคลายตัวมากขึ้น โดยใช้กำแพงช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ เริ่มต้นให้เรายืนหันข้างให้กับกำแพงโดยห่างประมาณครึ่งช่วงแขน จากนั้นยกแขนข้างที่ชิดกับกำแพงขึ้นมาทำมุม 90 องศา ก้าวเท้าขาเดียวกันไปข้างหน้าเฉียงออกดจากกำแพงและย่อลงเล็กน้อย โดยที่ขาหลังต้องเหยียดตรง พร้อมกับบิดตัวออกจากกำแพงให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้ออกที่ตึงตัว ทำค้างทิ้งไว้ 15 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง และในแต่ละวันทำให้ครบ 3 เซ็ต

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

ท่านี้ให้นั่งตัวตรง แขนข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหลัง จากนั้นก้มศีรษะให้เฉียงลง 45 องศาในทิศตรงข้ามกับแขนที่ไขว้หลัง และใช้มืออีกข้างมาช่วยกดศีรษะ เพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ตึงให้ยืดหยุ่นและคลายตัวมากขึ้น โดยทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/เซ็ต 3 เซ็ต/วัน โดยสลับทำทั้ง 2 ข้าง

4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบัก

เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะบักหลัง เพื่อดึงรั้งให้ไหล่ที่ห่อกลับมาตรงขึ้น โดยให้นำมือทั้ง 2 ข้างมาผสานไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นหุบศอกมาด้านหน้าขนานกับลำตัว ก่อนจะออกแรงดันไปด้านข้าง เปิดอกให้กล้ามเนื้ออกยืดตัวและบีบกล้ามเนื้อสะบักหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/เซ็ต 3 เซ็ต/วัน

5. ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอ

และสุดท้ายมาเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอด้วยการนั่งหรือยืนหลังตรงพิงกำแพง และจัดระเบียบให้ไหล่พิงชิดติดกำแพงด้วยเช่นกัน จากนั้นกดหน้าลงเล็กน้อยและดันคอไปด้านหลัง จนรู้สึกตึงบริเวณหลังคอและกล้ามเนื้อหลังช่วงบน โดยให้ค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/เซ็ต 3 เซ็ต/วัน

ทั้งหมดนี้คือท่าบริหารกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกายที่ช่วยแก้ปัญหาไหล่ห่อ คอยื่น ที่เราได้นำมาฝากทุกคนให้ได้นำไปใช้ ไปปรับบุคลิกภาพกัน แถมยังทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้านอีกด้วย แต่สำหรับใครที่นอกจากมีปัญหาไหล่ห่อ คอยื่น ยังมีอาการปวดบ่า คอ ไหล่ ลองทำตามนี้แล้วไม่ดีขึ้น สามารถติดต่อเข้ามาที่โรงพยาบาลวิมุตของเราเพื่อให้ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การฟื้นฟูดูแลปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นได้ หรือเข้ามารักษาอาการปวดบ่า คอ ไหล่ ด้วยแพ็กเกจรักษาออฟฟิศซินโดรมในราคาพิเศษได้ที่นี่

 

ติดต่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ 
ศูนย์เวชศาสตร์การฟื้นฟู ชั้น 10 โรงพยาบาลวิมุต 
เวลาทำการ 08.00-20.00 โทร. 0-2079-0024 
หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ