รวมสารพัดเมนูอาหาร เพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ 

ปัจจุบันประเทศไทยได้เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มรูปแบบ เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ บุคคลใกล้ชิดและตัวผู้สูงอายุเองควรดูแลเรื่องโภชนาการของผู้สูงอายุให้ดี ผู้สูงอายุ ควรกินอะไร อาหารที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นอย่างไร วันนี้เรามีคำตอบให้ในบทความนี้

อาหารและโภชนาการที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

สำหรับผู้สูงอายุอาหารที่ควรรับประทานนั้นควรเป็นอาหารที่หลากหลาย แต่ให้สารอาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป และควรได้รับพลังงานจากอาหารอย่างเพียงพอ คือ วันละ 1,500 - 2,000 กิโลแคลอรี โดยแบ่งตามอาหารหลัก 5 หมู่ที่เหมาะสม ดังนี้

• โปรตีน ผู้สูงอายุต้องการสารอาหารกลุ่มนี้มากที่สุด ควรได้รับประมาณ 6 - 8 ช้อนกินข้าวต่อวัน เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งอาหารกลุ่มนี้จะประกอบด้วยอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู  เนื้อ  ปลา กุ้ง โดยเฉพาะเนื้อปลา เป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เพราะย่อยง่าย ไขมันต่ำ รวมถึงโปรตีนจากนมเพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง ผู้สูงอายุควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1 - 2 แก้ว (นม 1 แก้ว ขนาด 200 มล.) และควรรับประทานไข่ไก่อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 4 ฟอง แต่ผู้สูงอายุที่มีไขมันในเลือดสูง ควรจำกัดการรับประทานไข่แดงไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง หรือเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น
• คาร์โบไฮเดรต ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือผ่านการขัดสีน้อยวันละ 7 - 9 ทัพพี เช่น ข้าวกล้อง เผือก มัน ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย และควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม 
• เกลือแร่และแร่ธาตุจากผักต่างๆ ส่วนใหญ่นั้นมาจากพืชและผักสีต่างๆ โดยผู้สูงอายุควรรับประทานผักที่ผ่านการปรุงด้วยการต้มหรือนึ่งให้สุกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ เพื่อให้เคี้ยวง่าย และควรเป็นผักหลากหลายสีเพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุที่หลากหลาย ในการเสริมความแข็งแรงและป้องกันโรค เช่น

• ธาตุเหล็ก : ช่วยป้องกันภาวะซีดและอาการเหนื่อยง่าย พบมากในผักใบเขียว กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ
• วิตามินซี : ที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร พบมากในผักโขม มะละกอ ฝรั่ง ส้ม
• โพแทสเซียม : ช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พบมากใน กล้วย ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ผักโขม ข้าวซ้อมมือ
• วิตามินบี 12 : สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง เซลล์สมองและเส้นประสาท พบมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ ปลา โยเกิร์ต เนยแข็ง นม
• แมกนีเซียม : พบมากในเนื้อปลา ผักใบเขียว กล้วย และถั่วต่างๆ
• วิตามินเอ : ช่วยรักษาสายตาของผู้สูงอายุไม่ให้เสื่อมสภาพเร็ว พบมากในผักโขม แครอท มันเทศ ฟักทอง มะละกอ
• วิตามินจากผลไม้ต่างๆ ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานผลไม้ที่เคี้ยวง่าย เนื้อนุ่ม และควรรับประทานผลไม้ทุกวัน เพื่อให้ได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหาร เช่น มะละกอ กล้วยสุก ส้ม แต่ควรหลีกเลี่ยงผลไม้รสชาติหวานจัด เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลได้
• ไขมัน ผู้สูงอายุยังคงต้องการพลังงานจากไขมัน แต่ต้องจำกัดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยควรบริโภคไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และควรลดหรือจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ ครีมเข้มข้น

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารอ่อนๆ นิ่ม รับประทานง่าย และควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพราะน้ำช่วยนำสารอาหารต่างๆ ไปยังอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย อีกทั้งช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ระบายของเสียออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น

อาหารสำหรับผู้สูงอายุที่ควรหลีกเลี่ยง 

อาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง หรือรับประทานแต่น้อยและนานๆ ครั้ง มีดังนี้

• อาหารที่มีรสจัด หวานจัด เค็มจัด
• ขนมหวาน เช่น ขนมไทย เค้ก ลูกอม ไอศกรีม ช็อกโกแลต เป็นต้น
• อาหารประเภททอด รวมทั้งเนื้อสัตว์ติดมันซึ่งมีปริมาณไขมันสูง เพราะย่อยยาก อาจทำให้ผู้สูงอายุท้องอืดและแน่นท้อง
• อาหารแปรรูปชนิดต่างๆ เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ แหนม อาหารที่มีเชื้อจุลินทรีย์ ใช้วัตถุกันเสียและสารเคมีปรุงแต่งสี รสชาติ กลิ่น เพื่อใช้ถนอมอาหาร
• อาหารประเภทหมักดอง 
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน รวมถึงการสูบบุหรี่ เพราะทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้

รวมเมนูอาหารเพื่อผู้สุงอายุ ใครนึกไม่ออกต้องเมนูแนะนำเหล่านี้เลย

เพราะอาหารที่ดีจะช่วยส่งเสริมคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุได้มากยิ่งขึ้น อาหารในแต่ละมื้อจึงต้องอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ครบถ้วนทุกสารอาหาร และเพื่อสุขภาพของผู้สูงอายุขอแนะนำตัวอย่างเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เบื่ออาหาร เคี้ยวยาก ดังนี้

 

ประเภท	รายชื่ออาหารเพื่อผู้สูงอายุ
ต้ม	ข้าวต้มปลา, ข้าวกล้องต้มหมูเห็ดหอม, เกาเหลาเลือดหมูใบตำลึง, ผักต้ม, ซุปมะเขือเทศ, ซุปฟักทอง, ซุปลูกเดือย, ซุปข้าวกล้อง, ซุปธัญพืช, ต้มยำปลากระพง
ผัด	ผัดมะเขือยาว, เห็ดผัดน้ำมันหอย, ผัดดอกกุยช่ายตับ, ผัดไชโป๊วใส่ไข่, ผัดผัดบุ้ง, ไก่ผัดขิง, ดอกกระหล่ำผัดกุ้ง, ผัดผักบุ้งไม่ใส่น้ำมัน
แกง	แกงจืดมะระยัดไส้, แกงส้มผักรวม, แกงเลียง, แกงจืดไข่เจียว, แกงป่าไก่, แกงจืดตำลึงหมูสับ, ต้มจับฉ่าย
ทอด	ปลาทอดขมิ้น, ปลาเล็กปลาน้อยทอด, ทอดมันปลากราย, ปลาสลิดทอด
ของหวาน / เครื่องดื่ม	กล้วยบวชชี, เต้าฮวยฟรุตสลัด, นมพร่องมันเนย/นมสดรสจืด, น้ำเต้าหู้, ลูกเดือยนมสด, ลูกเดือยต้มน้ำตาล, ถั่วเขียวต้มน้ำตาล, น้ำส้มคั้น, เฉาก๊วย
ผลไม้	แก้วมังกร, สับปะรด, มะละกอสุก, กล้วยน้ำว้า, แคนตาลูป, ส้มเขียวหวาน, แตงโม, ฝรั่ง

 

เพราะผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดโดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน เนื่องจากส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง รวมถึงการป้องกันโรคและคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ โภชนาการที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คนใกล้ชิดต้องดูแลและเอาใจใส่เป็นอย่างดี

ที่โรงพยาบาลวิมุต เรามีศูนย์สุขภาพผู้สูงวัยที่พร้อมดูแลทุกปัญหาด้านสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ ด้วยทีมแพทย์ที่ชำนาญการด้านโรคผู้สูงอายุโดยเฉพาะ และเร็วๆ นี้ เตรียมพบกับ ViMUT WELLNESS ศูนย์ฟื้นฟูและดูแลสุขภาพสำหรับครอบครัวและผู้สูงอายุ ที่มาพร้อมบริการตรวจรักษา เยียวยาหัวใจผู้สูงอายุได้อย่างตรงจุด กายภาพบำบัดแบบรายวัน รายสัปดาห์ และรายเดือน โดยทีมแพทย์สหสาขาวิชาชีพที่พร้อมดูแลอย่างใกล้ชิดตลอด 24 ชั่วโมง

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ศูนย์สุขภาพผู้สูงวัย และ ViMUT WELLNESS โรงพยาบาลวิมุต

หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์ได้

เรียบเรียงโดย เกวลิน วัฒนะวิรุณ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ รพ.วิมุต

 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ