เผยเคล็ดลับ กินคลีนอย่างไรให้เห็นผล น้ำหนักลงอย่างสุขภาพดี

ในปัจจุบันเทรนด์การดูแลสุขภาพ รูปร่างและการลดน้ำหนักนั้นเกิดขึ้นมาอย่างมากมายไม่ว่าจะเป็นการทำ IF กินคีโต Stone Age Diet หรือ Atkins Diet เป็นต้น แต่หนึ่งในเทรนด์ที่น่าสนใจและได้รับความนิยมไม่แพ้กันเลยก็คือ “การกินคลีน” หรือการกินอาหารคลีนนั่นเอง ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่คนรักสุขภาพและต้องการลดน้ำหนักมักจะเลือกใช้ เพราะไม่ใช่เพียงแค่ช่วยเรื่องหุ่นดีเท่านั้น แต่ยังมาพร้อมสุขภาพที่ดีด้วยเช่นกัน

เริ่มต้นกินคลีนอย่างไรให้ถูกต้อง ฉบับมือใหม่

ใครที่กำลังคิดจะเริ่มต้นกินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก ความใจเย็นคือสิ่งที่ควรคำนึงถึงเป็นอันดับแรก เพราะคนส่วนใหญ่มักคิดว่าการกินคลีนคือการหักดิบอาหารที่เคยรับประทานแล้วเปลี่ยนไปเป็นอาหารสุขภาพอย่างทันทีทันใด แต่แท้จริงแล้วการกินคลีนไม่จำเป็นต้องตัดขาดอาหารบางประเภทที่เราชอบกินอย่างเด็ดขาด เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงเรื่อยๆ กระทั่งร่างกายเริ่มคุ้นชินกับอาหารคลีน เพราะการลดอาหารที่เราเคยกินตามปกติไปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพฉับพลัน อาจส่งผลเสียให้เกิดขึ้นได้เนื่องจากร่างกายปรับตัวไม่ทัน เช่น มีอาการอ่อนเพลีย ไม่มีแรง หิวง่ายขึ้น ไปจนถึงมีอาการหงุดหงิด ซึ่งล้วนแล้วแต่ทำให้สุขภาพและการใช้ชีวิตของเราแย่ลง

ดังนั้น การเริ่มต้นกินคลีนจึงควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่เปลี่ยนอาหารเดิมอย่างกะทันหันจนทำให้เราทุกข์ใจ เพราะการเริ่มต้นอย่างไม่มีความสุขมักส่งผลไม่ยั่งยืน หากตั้งใจอย่างแน่วแน่แล้วจึงควรค่อยๆ ปรับพฤติกรรมการกินจะส่งผลลัพธ์ในทางที่ดีกว่า ทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจ

อาหารคลีน คืออะไร ? เป็นแบบไหน ?

อาหารคลีน คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ลดเครื่องปรุงทั้งเปรี้ยว เค็ม และหวาน โดยเน้นให้อาหารยังคงคุณค่า รสชาติ และสารอาหารจากธรรมชาติ

ซึ่งการกินคลีนมีอยู่หลายระดับและขึ้นอยู่กับเป้าหมายของเราว่ารับประทานเพื่ออะไร โดยไล่ระดับความยากและรายละเอียดต่างๆ ตามเป้าหมาย คือ กินคลีนเพื่อสุขภาพ กินคลีนเพื่อลดน้ำหนัก กินคลีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น ซึ่งแต่ละกลุ่มเป้าหมายก็จะมีรายละเอียดในการจัดอาหารที่แตกต่างกันออกไป

กินคลีนอย่างไรให้ได้ผล ผอมไว สุขภาพดี

หลักการของการกินคลีนที่ถูกต้องโดยทั่วไปมักเน้นที่การรับประทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงของทอด ขนมอบ เบเกอรี่ ของหวานมันต่างๆ อีกทั้งอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือแฝงอยู่สูง นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป รวมถึงต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วย เช่น การอ่านฉลากดูปริมาณของส่วนผสมให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐานที่จะช่วยให้การกินคลีนได้ผลอย่างยั่งยืน

แนะนำเมนูอาหารคลีนเพื่อลดน้ำหนัก อร่อยง่ายได้ประโยชน์เต็มๆ

เมนูคลีนมักประกอบไปด้วย ผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์ปรุงสุกโดยไม่ใช้ความร้อนสูง อาจมีธัญพืชเสริม เช่น เมล็ดเจีย หรือควินัวลงไปด้วย เน้นใช้วัตถุดิบที่มีคุณภาพมาประกอบอาหาร โดยคำนึงถึงโทษและประโยชน์ของอาหารเป็นสำคัญก่อนการบริโภค เพื่อที่ร่างกายจะได้รับแต่สารอาหารที่ดีอย่างครบถ้วน อันได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี แร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ

1. อกไก่ เมนูคลีนเสริมโปรตีน

เนื้อไก่ส่วนหน้าอกชิ้นขนาด 120 กรัม จะให้คุณค่าทางโภชนาการประมาณ 120 กิโลแคลอรี่ หลังปรุงสุกจะมีเนื้อสีขาวให้สัมผัสที่นุ่มและแน่น ถือเป็นเมนูอาหารคลีนสุดฮิตสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะให้โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มพลังงาน มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และยังมีไขมันน้อย สามารถนำไปประกอบในเมนูอาหารอื่น ๆ ได้หลากหลาย เช่น สลัดผักอกไก่ น้ำพริกอ่องอกไก่ อกไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว เป็นต้น

2. ข้าวกล้อง เมนูคลีนเสริมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ข้าวกล้อง 1 ถ้วย หรือราว 195 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 216 กิโลแคลอรี่ ข้าวกล้องถือเป็นข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดขาว และยังมีจมูกข้าวอยู่ จึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ครบถ้วนทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมไปถึงวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินบี 1, 3, 5 และ 6 ซึ่งช่วยเสริมให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและดูแลระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สม่ำเสมอ ทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย เรียกได้ว่าเป็นเมนูตั้งต้นที่สามารถนำไปรับประทานรวมกับเมนูอาหารคลีนอื่นๆ ได้อีกมากมาย เช่น ข้าวกล้อง+กะเพราอกไก่สับ ข้าวกล้อง+ฉู่ฉี่ปลาดอลลี่ ข้าวกล้องหมกไก่ ข้าวกล้อง+น้ำพริกปลาทู เป็นต้น

3. น้ำปั่นสมูทตี้ เมนูคลีนเสริมความอิ่มท้องระหว่างวัน

สมูทตี้ หรือเมนูน้ำปั่นคลีนจากผักผลไม้ เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนใกล้ตัวที่สามารถช่วยให้อิ่มท้องระหว่างวันได้ดีที่หลายคนไม่ค่อยนึกถึง หรืออาจมองข้ามไป โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารคาวที่ดูหนักท้อง เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร ซึ่งมักนิยมใช้ผลไม้ประเภทเบอร์รีและมีรสเปรี้ยว อย่างสตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี กีวี สับปะรดหรือส้มและผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม ผักเคลหรือแตงกวาเป็นส่วนผสม เพราะเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และเอนไซม์หลายชนิดซึ่งช่วยละลายไขมันในร่างกาย เสริมภูมิคุ้มกัน และบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่ง แต่อย่างไรก็ตามหากรับประทานมากเกินพอดีก็อาจจะส่งผลให้น้ำหนักหรือน้ำตาลเพิ่มได้เช่นเดียวกัน

ตัวอย่างเช่น สตรอว์เบอร์รี+สับปะรด+ผักแคล ที่ให้รสหวานอมเปรี้ยวและให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง หรือจะเป็นแอปเปิ้ล+มะนาว+กีวี+โยเกิร์ต ปั่นให้กลายเป็นสมูทตี้ที่มีรสเปรี้ยวอมหวานและมีความนุ่มนวลของโยเกิร์ต ก็ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น กลิ่นของมะนาวที่ให้ความรู้สึกสดชื่น แถมยังดูแลเรื่องระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นได้อีกด้วย เป็นต้น

ย้ำเตือนอีกครั้งสำหรับมือใหม่ การกินอาหารคลีนในช่วงแรกๆ อาจทำให้เกิดอาการหิวบ่อยจากการที่ร่างกายยังไม่คุ้นชิน แนะนำให้พยายามตั้งสติ และลองใช้วิธีการแบ่งอาหารคลีนไว้กินหลายๆ มื้อแทนการกินมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียว และไม่ควรลดปริมาณอาหารที่เคยกินลงอย่างรวดเร็ว เพราะนอกจากร่างกายจะปรับไม่ทันแล้วอาจเกิดโยโย่เอฟเฟกต์ได้ และเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดควรกินคลีนควบคู่ไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกาย รับรองว่าถ้าทำได้ตามนี้จะสามารถสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้เลยแม้จะเริ่มต้นกินคลีนเพียงไม่นาน

 

เรียบเรียงโดย นพ. ชาญวัฒน์ ชวนตันติกมล อายุรแพทย์ผู้ชำนาญการโรคเบาหวานและต่อมไร้ท่อ

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่

ศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์ ต่อมไร้ท่อ และควบคุมน้ำหนัก ชั้น 9 โรงพยาบาลวิมุต

เวลา 07.00-19.00 น. โทร. 0-2079-0070

หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์

 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ