5 เคล็ดลับลดน้ำหนัก ทวงคืนหุ่นเพรียวพร้อมสุขภาพดี

“ปีใหม่คนใหม่” New year’s resolution แต่ผ่านมาครึ่งปีแล้ว ใครที่ตั้งเป้าหมายจะลดน้ำหนักเมื่อต้นปีแต่ตอนนี้ยังไม่ลดสักขีด แถมมีแววจะเพิ่มขึ้นอีกต่างหาก แต่ไม่ต้องเศร้าไปเพราะวันนี้เราได้รวมเคล็ดลับเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมาฝาก ถ้าได้ทำอย่างต่อเนื่องรับรองว่าเห็นผลได้จริง แถมได้สุขภาพดีเป็นของแถมด้วย ใครอยากรู้รีบไปดูกันเลย 

 

เผย 5 เคล็ดลับสูตรลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักยังไงให้ได้ผล ! 

1. กินอาหารที่ดี 

การลดน้ำหนักให้ได้ผล อันดับแรกคือ ต้องเลือกอาหารให้ดี และไม่จำเป็นต้องอดอาหาร  เพราะการอดอาหารนานๆ ร่างกายจะเผาผลาญอาหารให้น้อยลง รวมถึงมีฮอร์โมนหิวมากขึ้น เมื่อเราหยุดอดอาหาร ก็จะทำให้เรากินมากขึ้นและอ้วนขึ้นได้ ดังนั้นเคล็ดลับลดน้ำหนักข้อแรก คือ ควรรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

เริ่มจากปริมาณในแต่ละวัน ผู้หญิงแนะนำ 1200-1500 kcal ต่อวัน ส่วนผู้ชายแนะนำ 1500-1800 kcal ต่อวัน หรือลดปริมาณอาหารจากอาหารปกติ 500-700 kcal ต่อวัน อีกส่วนที่สำคัญคือ การเลือกชนิดอาหาร แนะนำให้รับประทาน ผักใบๆหรืออาหารที่มีกากใยมากๆ ให้ได้ครึ่งนึงของอาหารแต่ละมื้อ เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมัน และ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต หรือขนมปังเปลือกแข็ง เป็นต้น หลีกเลี่ยงของหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รับประทานไขมันแต่น้อย หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ อาหารผัดทอดและเบเกอรี่ต่างๆ 

นอกจากนี้ อาจลดปริมาณอาหารในมื้อเย็นลง และหากเป็นไปได้ไม่ควรรับประทานอาหารดึกเกินไป เนื่องจากตอนกลางคืนเราไม่มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมาก  พลังงานที่ได้รับอาจเกินกว่าความต้องการของร่างกายและสะสมจนอ้วนขึ้นได้ รวมถึงเพิ่มการเกิกรดไหลย้อนได้ 

 

2. ออกกำลังกายให้ถูก 

นอกจากคุมอาหารแล้วต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปจะเห็นผลลัพธ์ได้ชัดขึ้น องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ออกกำลังกายระดับเหนื่อยปานกลาง สัปดาห์ละ 200-300 นาที หรือวันละ 30-60 นาที โดยควรออกกำลังกายทั้งแบบคาดิโอและแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป เพราะการคาดิโอ เช่น การเดิน, การวิ่ง, การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ จะช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกิน แต่หากคาดิโอเพียงอย่างเดียว อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้โทรมได้ จึงต้องเวทเทรนนิ่งเพื่อกระชับสัดส่วนและเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย เพราะกล้ามเนื้อจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึม หรือกระบวนการเผาผลาญสารอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น ทำให้ช่วยคงน้ำหนักตัวได้ดี ไม่โยโย่หลังลดน้ำหนัก และนอกจากการออกกำลังกายแล้ว การขยับตัว เดิน มีกิจกรรมระหว่างวัน ก็เป็นตัวช่วยให้หุ่นสวยได้

 

3. เนื้อสัตว์ โปรตีนห้ามขาด 

โปรตีน ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการลดน้ำหนัก โดยปกติแล้วผู้หญิงควรได้รับโปรตีนเฉลี่ย 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายควรได้รับโปรตีนเฉลี่ย 56 กรัมต่อวัน และจากงานวิจัยพบว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อลิวซีน (Leucine) ซึ่งจะทำงานร่วมกับอินซูลินในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ อีกทั้งอาหารโปรตีนสูงยังเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในการช่วยลดไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ทำให้เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นประมาณ 80-100 แคลอรีต่อวัน 

นอกจากนี้การรับประทานโปรตีน 25% ของแคลอรีทั้งหมด จะช่วยลดความอยากอาหารได้ถึง 60% และลดความอยากของหวานในตอนกลางคืนได้มากกว่า 50% ดังนั้นจึงควรรับประทานโปรตีนโดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรือโปรตีนเสริมจากพืช เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักให้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

 

4. พักผ่อนให้เป็นและมีคุณภาพ

การนอนดึกทำให้อ้วนง่าย เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายและระบบความอิ่มในร่างกายนั้นรวนได้ ทำให้คนนอนดึกต้องการอาหารหวานและนำไปสู่ความอ้วนในที่สุด เพื่อการลดความอ้วนที่ได้ผลดี ควรเข้านอนไม่เกิน 22:00 น. เพราะช่วงเวลา 1:00-2:00 น. โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ซึ่งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อขณะหลับลึกและช่วยเผาผลาญไขมันจะหลั่งออกมามาก หากนอนดึก ร่างกายจะขาดฮอร์โมนชนิดนี้ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมากขึ้น ทำให้เกิดการสะสมไขมัน ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง 

อีกทั้งการนอนน้อยยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin hormone) มากขึ้น ซึ่งทำให้เราอยากอาหาร ดังนั้นจึงควรนอนหลับให้เพียงพอ 6-8 ชั่งโมง หากไม่อยากรู้สึกอยากอาหารตลอดวัน ดังนั้นเคล็ดลับการลดน้ำหนักในข้อนี้จึงกล่าวได้ว่า การพักผ่อนที่มีคุณภาพและเพียงพอ ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้

 

5. สูตร(ไม่)ลับเทคนิคพิเศษ

นอกจากเคล็ดลับการลดน้ำหนัก 4 ข้อ ที่ได้กล่าวไปแล้ว ยังมีเทคนิคลดน้ำหนักอีก 3 วิธี ที่นิยมกันมากในตอนนี้ ซึ่งอาจเป็นทางเลือกในการลดน้ำหนักได้ ได้แก่

• Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน้ำหนักโดยการควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลารับประทานอาหาร ซึ่งช่วงจำกัดเวลาที่นิยมก็คือ 8/16 โดยรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น รับประทานอาหาร เวลา 08:00-16:00 น.  โดยเคล็ดลับให้ทำแล้วได้ผล คือ ควรเลือกอาหารที่เหมาะสม และควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้มากเกินไปด้วย และงดอาหาร 16.00-08.00 น. ดื่มได้เพียงน้ำเปล่า หรือกาแฟดำ ชา ที่ไม่ใส่น้ำตาล ที่สำคัญควรงดกินเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้ ซึ่งหากทำ IF ได้ถูกวิธี น้ำหนักย่อมลดได้ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงด้านสุขภาพอย่างโรคหัวใจและภาวะดื้อต่ออินซูลินที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานได้อีกด้วย
• อาหารคลีน คือการรับประทานอาหารที่มาจากธรรมชาติ ใช้วัตถุดิบที่ได้จากธรรมชาติเท่านั้น ลดการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด เน้นรับประทานอาหารจำพวกผักใบๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต โปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ หรือพืชตระกูลถั่ว หากทานเนื้อสัตว์ก็เน้นเนื้อสีขาวๆ หรืออาหารทะเลเป็นหลัก รวมถึงไขมันที่ดี เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันสุขภาพชนิดอื่นๆ เป็นเครื่องปรุงจากธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหวาน น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีและแอลกอฮอล์ เปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มคลีน เช่น กาแฟดำ ชาสมุนไพร หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่ใส่น้ำตาล  การรับประทานอาหารคลีนจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารเฉพาะที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย และเป็นการควบคุมแคลอรี่ไปในตัว
• คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic diet) การกินคีโตเป็นการเน้นอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนเป็นหลัก และลดสัดส่วนการกินคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง ข้าวและน้ำตาล ให้เหลือเพียง 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวัน เพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งเชื่อว่าการกินไขมันและโปรตีนนั้นจะทำให้รู้สึกอิ่มนานและลดความอยากอาหาร และเป็นการลดของหวานไปในตัว แต่การกินคีโตให้ถูกต้องต้องกินไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดีจากปลาทะเล แซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานที่พบได้ในเนื้อสัตว์ น้ำมันหมู ไก่ โยเกิร์ต เนย ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น แต่ต้องระวังในคนที่มีไขมัน cholesterol สูงและคนที่เป็นโรคหัวใจซึ่งไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ดังนั้นควรตรวจระดับไขมันก่อนเริ่มรับประทานคีโต และต้องระวังการขาดวิตามินบี 1 ที่อยู่ในข้าวแป้งต่างๆ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการชาได้

 

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่มีสูตรตายตัว แต่การดูแลตัวเองด้วย 5 เคล็ดลับการลดน้ำหนักนี้ หากนำมาปรับให้เข้ากับตัวคุณเอง และสามารถทำได้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ก็จะช่วยให้คุณคนที่อยากลดน้ำหนักสามารถลดน้ำหนักได้จริง พร้อมๆ กับการมีสุขภาพที่ดีควบคู่กัน

ติดต่อเราเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้ที่ 

ศูนย์เบาหวาน ไทยรอยด์ ต่อมไร้ท่อและควบคุมน้ำหนัก ชั้น 9 โรงพยาบาลวิมุต

โทร 0-2079-0070  เวลาทำการ 07.00 - 19.00 น.

หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์ได้

 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ