อาหารบำรุงสมอง ห่างไกลจากอัลไซเมอร์และสมองเสื่อม

แต่ละวันเราใช้สมองครุ่นคิด ตัดสินใจ และคอยสั่งการอวัยวะอื่นๆ ในร่างกายอยู่ตลอดเวลา จึงต้องหมั่นดูแลสมองให้แข็งแรงอยู่เสมอ ก่อนที่สมองจะเข้าสู่ภาวะถอถอยไปตามวัยเมื่อย่างเข้าสู่วัย 40+ ที่มักสะท้อนให้เห็นด้วยอาการหลงลืมบ่อย นอนหลับไม่สนิทเหมือนเคย ตื่นนอนแล้วสมองไม่สดใส ดังนั้นเรามาเสริมความไบร์ทชะลอความเสื่อมของเซลล์ประสาทให้ห่างไกลออกไปจากโรคอัลไซเมอร์และสมองเสื่อม ด้วยการเลือกกินอาหารบำรุงสมองชั้นดีที่มีอยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่กันเถอะ

สมองเสื่อม… ใครเสี่ยงสุด

ทั่วโลกมีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์สูงขึ้นเรื่อยๆ โดยคาดการณ์ไว้ว่าเพิ่มขึ้นถึง 2 เท่าในทุก 20 ปี ซึ่งเกิดขึ้นในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย และพบผู้ป่วยสมองเสื่อมก่อนวัยที่อายุน้อยกว่า 65 ปีมากถึงร้อยละ 10 อันมีสาเหตุมาจากพันธุกรรมและความเครียดสูง เมื่อมีการถดถอยทางสมองที่ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต แถมอีกนิดในกลุ่มที่มีค่า BMI เกินกว่าเกณฑ์ หรือคนอ้วนยิ่งเพิ่มความเสี่ยงอัลไซเมอร์ไปอีกถึงร้อยละ 25

รู้จักอาหารบำรุงสมอง… ดูแลสมองให้ฟิตด้วยสารอาหารครบ 5 หมู่

1. คาร์โบไฮเดรต

จัดเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมองที่จำเป็นต้องได้รับในมื้อแรกของวัน พบได้ในข้าว แป้ง เผือก มัน ข้าวโพด แต่คาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้มักมาพร้อมกับน้ำตาลซึ่งส่งผลให้สมองเฉื่อย ทางที่ดีกว่าจึงแนะนำให้เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยที่สุด จำพวกข้าวซ้อมมือ, ขนมปังโฮลวีท, หรือข้าวไรซ์เบอร์รี ที่มีสารแอนโทไซยานิน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอการเลื่อมของเซลล์ได้ ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและเส้นเลือดอุดตันในสมอง รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี และธัญพืชเต็มเมล็ด เพราะนอกจากให้พลังงานแล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาทได้เป็นอย่างดี

เมนูอาหารที่แนะนำ : ขนมปังโฮวีทหน้าสลัดปลาทูน่า, ข้าวไรซ์เบอร์รีกับใบเหลียงผัดไข่, อะโวคาโดปั่นใส่ข้าวบาร์เลย์

2. โปรตีน

เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายจำเป็นต้องมีโปรตีนเป็นส่วนเสริมสร้างสำคัญ รวมถึงซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และจำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้างสารสื่อประสาท ซึ่งช่วยในการพัฒนาการรับรู้ ความจำ เรียนรู้ และอารมณ์ แหล่งอาหารโปรตีนซึ่งถูกจัดให้เป็นอาหารบำรุงสมองนั้นมีทั้งจากสัตว์และพืช ได้แก่ เนื้อสัตว์ ถั่ว นม และที่ขาดไม่ได้คือโปรตีนจากปลา ทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเล ล้วนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน และมีโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพสมอง รวมทั้งไข่ ที่ให้โปรตีนจากไข่แดง และมีสารโคลิน, เลซิตินจากไข่ขาว จะปรุงเป็นมื้อด่วนแบบไข่ดาว หรือไข่ต้ม ก็ช่วยเพิ่มสมรรถนะการทำงานของสมองด้วยกันทั้งนั้น

เมนูอาหารที่แนะนำ : ข้าวอบ 5 เซียนและไข่ดาว, น้ำพริกปลาทู ผักและไข่ต้ม, ปลากะพงนึ่งมะนาว, สลัดอกไก่

3. ไขมัน

หลายคนอาจคิดว่าไขมันก่อให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก… แต่รู้หรือไม่ ว่าไขมันมีส่วนสำคัญในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเยื่อบุผิวของเนื้อเยื่อสมองเช่นเดียวกัน ทั้งโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ต่างเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจัดว่าเป็นกรดไขมันจำเป็น ช่วยต้านการอักเสบ บำรุงสมองและหัวใจ แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องเลือกกินให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, วอลนัท เป็นต้น และแม้ว่าร่างกายจะสามารถสร้างโอเมก้า 9 ได้เอง แต่ยังสามารถเสริมได้ด้วย น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, อัลมอนด์ เป็นต้น มีประโยชน์ขนาดนี้อย่าปฏิเสธไขมันดีๆ ที่เป็นอาหารบำรุงสมองของเรา

เมนูอาหารที่แนะนำ : ปลาแซลมอนย่าง, ยำปลาดุกฟู, วอลนัทอบธรรมชาติ

4. ผัก ผลไม้ต่างๆ

ผักและผลไม้นั้นอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินบำรุงสมองนานาชนิด จัดเป็นหนึ่งในอาหารบำรุงสมองของเราเช่นกัน ได้แก่ วิตามินเอ, วิตามินบี, วิตามินดี, วิตามินอี, เบตาแคโรทีน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจำพวกเบอร์รี, ฝรั่ง, ส้ม, องุ่นแดง ซึ่งมีสารเรสเวอราทรอล (Resveratrol) รวมถึงผักและผลไม้ที่มีพรีไบโอติกสูง ต่างเป็นอาหารสำคัญให้โปรไบโอติกในระบบทางเดินอาหาร มีส่วนช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารจึงมีคุณประโยชน์หลายด้านมากกว่าเพียงต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพราะจัดเป็นอาหารบำรุงสมองที่ดีเช่นเดียวกัน แนะนำให้เลือกกินผักให้หลากหลายสี และหลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด เพราะการกินผักผลไม้ปริมาณมากสามารถลดการเกิดโรคสมองเสื่อมได้ถึง 6.5 เท่า

เมนูอาหารที่แนะนำ : นอกจากผลไม้สด แนะนำให้ทำเป็นสมูทตี้ หรือน้ำผลไม้ปั่นไม่แยกกาก โดยเลือกผักและผลไม้ตามใจชอบ

ไม่อยากสมองเสื่อมก่อนวัย ต้องเริ่มปรับอาหารการกินตั้งแต่วันนี้ ให้สุขภาพสมองและร่างกายยืนยาว โดยไม่ต้องไปตามหาอาหารเสริมราคาแพง เพราะสารอาหารบำรุงสมองชั้นดี มีครบอยู่ในอาหาร 5 หมู่ เพียงแค่ต้องรู้จัก เลือก ปรับ ก่อนรับประทานอาหาร รวมถึงออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง และนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เท่านี้ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม สูงวัยพร้อมสมองดีได้แล้ว
 

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่
ศูนย์สมองและระบบประสาท ชั้น 6 โรงพยาบาลวิมุต 
เวลาทำการ 08:00 - 17:00  น. โทร. 0-2079-0068
หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์ 

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ