เปลี่ยนท่านอนให้ถูกต้อง ลดปัญหาสุขภาพ หลับสบาย

ทุกคนทราบดีว่าการนอนคือการพักผ่อนที่ดีที่สุด แต่หลายคนก็ยังคงมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนมากวนใจอยู่บ่อยครั้ง เช่น นอนเต็มอิ่มแต่ตื่นเช้ามายังง่วง, นอนหลับๆ ตื่นๆ, ยิ่งนอนเยอะยิ่งเมื่อย อาการเหล่านี้อาจมีสาเหตุมาจาก “การนอนผิดท่า” ส่งผลกระทบถึงระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ตื่นเช้ามามีอาการเมื่อยล้า ไม่สดชื่น

นอกจากนี้ยังมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่ควรต้องให้ความสำคัญกับท่านอนที่ถูกต้องเพิ่มมากขึ้น คือ ผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อน นอนกรน  ตั้งครรภ์ หรือปวดประจำเดือน ยิ่งต้องการท่านอนที่เหมาะสมกับตัวเองเพื่อการนอนหลับพักผ่อนที่ดีขึ้น เพราะท่านอนที่ถูกต้องและเหมาะสมก็สามารถบรรเทาบางอาการและลดปัญหาสุขภาพได้

วิธีการนอนหลับที่ดีเป็นอย่างไร ?

การนอนหลับที่ได้คุณภาพหรือการนอนหลับที่ดี คือ จำนวนเวลานอนควรสัมพันธ์กับประสิทธิภาพในการนอน คนเราควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ต้องหลับสนิท ไม่มีอาการหลับๆ ตื่นๆ และควรหลับให้ครบทุกวงจรหรือระยะของการหลับซึ่งมีอยู่ด้วยกัน 4 ระยะ คือ หลับตื้น หลับกลาง หลับลึก หลับฝัน โดยเราควรนอนหลับด้วยร่างกายและจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่เครียด หรือบังคับให้ตัวเองหลับ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพการนอนที่ดี ตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น ไม่อ่อนเพลียหรือหงุดหงิด

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อร่างกายอย่างไร ?

การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่คิด ทั้งเรื่องความจำ ร่างกายอ่อนเพลีย รู้สึกไม่สดชื่น สมาธิลดลง หงุดหงิดง่าย ส่งผลกระทบต่อการทำงาน การเรียน รวมถึงการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน

ท่านอนสำคัญต่อการนอนหลับอย่างไร ?

ท่านอนที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้เต็มอิ่มและหลับสนิทตลอดคืนมากขึ้น ไม่ตื่นมากลางดึก หรือตื่นนอนแล้วไม่รู้สึกปวดเมื่อยตามร่างกาย เพราะร่างกายอยู่ในท่าที่ถูกต้อง ไม่มีการกดทับส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป ทั้งนี้การนอนหลับที่เต็มอิ่มและมีคุณภาพยังช่วยให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมตัวเองและปรับฮอร์โมนให้สมดุลอีกด้วย

ท่านอนที่ถูกต้องแต่ละท่าเหมาะกับใคร ดีต่อสุขภาพอย่างไร ?

1. ท่านอนที่ถูกต้องสำหรับคนปวดเมื่อยคอและหลัง

แนะนำให้นอนหงายหรือนอนตะแคงโดยเลือกระดับความสูงของหมอนให้เหมาะสม หากนอนตะแคง ให้หนุนหมอนโดยให้แนวลำคอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง หรือนอนหงายให้หนุนหมอนสูงพอดีกับแนวโค้งของกระดูกต้นคอ เพื่อลดการกดทับที่กระดูกคอและหลัง

2. ท่านอนที่ถูกต้องสำหรับคนปวดบ่าไหล่

คนที่ปวดบ่าและไหล่มักมีสาเหตุมาจากการเกร็งกล้ามเนื้อซ้ำๆ การนอนตะแคงอาจทำให้เกิดการกดทับและบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้านที่มีอาการปวดได้ จึงแนะนำให้นอนหงายเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่บริเวณไหล่ ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่

3. ท่านอนที่ถูกต้องสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ควรให้ความสำคัญในเรื่องของท่านอนเช่นกัน ซึ่งท่านอนคนท้องที่ถูกต้องคือการนอนตะแคงซ้าย เพราะจะไม่ทำให้คุณแม่รู้สึกตึงและถ่วงท้องมากเกินไป อีกทั้งป้องกันไม่ให้มดลูกกดทับเส้นเลือดดำใหญ่ ทำให้เลือดจากขาไหลย้อนกลับเข้าสู่หัวใจได้ดีขึ้น

4. ท่านอนที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่นอนกรน

สำหรับผู้ที่นอนกรนแนะนำให้นอนท่าตะแคงซ้ายหรือขวาก็ได้ หลีกเลี่ยงการนอนหงายเพราะจะทำให้ทางเดินหายใจตีบหรือตัน นำไปสู่อาการหยุดหายใจขณะหลับได้

5. ท่านอนที่ถูกต้องสำหรับคนปวดท้องประจำเดือน

ผู้หญิงที่มีอาการปวดท้องระหว่างมีประจำเดือน ลองปรับท่านอนให้อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายโดยแนะนำให้นอนตะแคงงอเข่า 2 ข้าง การนอนในท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณท้องน้อยรู้สึกผ่อนคลาย ไม่กดทับหรือรู้สึกเกร็งอยู่นั่นเอง

6. ท่านอนที่ถูกต้องสำหรับผู้ที่เป็นกรดไหลย้อน

อาการกรดไหลย้อนมักเกิดหลังรับประทานอาหาร ดังนั้นหากรับประทานอาหารเสร็จแล้วไม่ควรนอนทันที แนะนำให้นอนยกหัวสูงอย่างน้อย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร เพื่อช่วยลดการไหลย้อนกลับของน้ำย่อยและอาหารในกระเพาะอาหาร ลดอาการแสบร้อนกลางอกได้

จะเห็นได้ว่าการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพสามารถสร้างเสริมให้ร่างกายได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่ และยังส่งผลดีต่อการดำเนินชีวิต ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับท่านอนที่ถูกต้องและเหมาะสมเป็นพิเศษ หากใครกำลังมีปัญหาในการนอน ลองปรับท่านอนตามคำแนะนำเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายได้ปรับพฤติกรรมการนอนให้อยู่ในท่าที่ถูกต้อง  อย่างไรก็ตามปัญหาการนอนยังมีปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย ท่านใดที่ปรับท่านอนแล้ว แต่ยังไม่มีการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นสามารถเข้ารับการตรวจเช็กปัญหาการนอน โปรโมชั่นแพ็กเกจตรวจสุขภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่ Sleep Test อย่างละเอียดได้ที่โรงพยาบาลวิมุตในเวลาทำการ 

เรียบเรียงโดย พญ. นิชนันท์ นนทชัยภูมิ แพทย์ผู้ชำนาญการโสต ศอ นาสิก 

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่
ศูนย์ หู คอ จมูก ชั้น 5 โรงพยาบาลวิมุต 

เวลาทำการ 08.00-20.00 น. โทร. 0-2079-0050 

หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์