13 ผลไม้ช่วยขับถ่าย กากใยสูง แก้ท้องผูก เป็นมิตรต่อลำไส้!

08 ต.ค. 67 | ศูนย์ทางเดินอาหารและตับ

แชร์บทความ

ผลไม้ช่วยขับถ่าย กากใยสูง แก้ท้องผูก เป็นมิตรต่อลำไส้!

เพราะการขับถ่ายที่ดีมักจะมาคู่กับสุขภาพที่ดี! ใครที่กำลังเผชิญกับปัญหาท้องผูก แน่นท้อง อึดอัดท้อง อย่าปล่อยให้อาการเหล่านี้ขัดจังหวะการใช้ชีวิตของคุณ ลองหันมารับประทานผลไม้ที่มีกากใยสูงที่เป็นตัวช่วยในการย่อยอาหารและปรับสมดุลให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น พาคุณมาทำความรู้จัก 13 อันดับผลไม้ช่วยขับถ่าย กากใยสูง จะมีผลไม้ชนิดไหนเป็นของโปรดคุณบ้าง ตามมาดูไปพร้อมกัน!

13 ผลไม้ช่วยขับถ่าย กากใยสูง แก้อาการท้องผูก!

1.ฝรั่ง

ไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง แต่ฝรั่งยังเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากอีกด้วย เรียกได้ว่าเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมากๆ ก็คงไม่ผิดนัก โดยแนะนำให้รับประทานในปริมาณครึ่งผลกลาง หรือประมาณ 128 กรัม สามารถให้กากใยได้ 4.7 กรัม และฝรั่งยังช่วยให้อิ่มท้องเหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักอีกด้วย

2.ส้ม

ส้มจัดเป็นผลไม้รสชาติสดชื่น หาง่าย และดีต่อระบบขับถ่าย อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะในใยขาวๆ ที่ติดอยู่กับเปลือกและเนื้อส้ม ซึ่งช่วยเพิ่มกากใยและทำให้อุจจาระนิ่ม นอกจากนี้ ส้มยังมีปริมาณน้ำสูงและมีสารฟลาโวนอยด์ที่ชื่อว่า นารินเจนิน (Naringenin) ที่ช่วยส่งเสริมการบีบตัวของระบบทางเดินอาหาร ทำให้การขับถ่ายคล่องขึ้น โดยส้ม 1 ผลขนาดกลาง ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม

3.มะละกอสุก

เป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงและหาทานง่าย โดยมะละกอ 6 ชิ้น ให้กากใยอาหารประมาณ 1.3 กรัม และยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ เช่น เบต้าแคโรทีน และเอนไซม์ที่ช่วยย่อยปรับสมดุลระบบขับถ่ายได้ดี

4.สับปะรด

ใยอาหารในสับปะรดช่วยแก้ท้องผูก เป็นอีกหนึ่งผลไม้ช่วยขับถ่ายที่หาได้ง่าย ด้วยเอนไซม์โบรมีเลนที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น โดยสับปะรดประมาณ 6 ชิ้น ให้กากใยอาหารได้ประมาณ 1.3 กรัม

ผลไม้ช่วยขับถ่าย กากใยสูง

5.กล้วยสุก

การรับประทานกล้วยทุกเช้าก่อนอาหารจะช่วยให้ลำไส้ลื่นไหล ขับถ่ายง่าย เพราะกล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีกากใยสูงมากเช่นกัน และยังเป็นพรีไบโอติก (Prebiotic) ตามธรรมชาติช่วยส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นได้ด้วย โดยเฉพาะในกล้วยสุกที่มีจุดดำๆ บนเปลือกจะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง ซึ่งช่วยให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวได้ดี อีกทั้งส่งเสริมให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างสมดุล โดยกล้วยสุก 1 ผลขนาดกลาง ให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม เลยทีเดียว

6.เสาวรส

ใครที่มีปัญหาเรื่องขับถ่าย ลองทานผลไม้ที่มีกลิ่นหอมสดชื่นอย่างเสาวรสรับรองช่วยได้! เพราะอุดมไปด้วยกากใยอาหารสูง โดยในเสาวรส 100 กรัม จะมีปริมาณกากใยอยู่มากถึง 10.4 กรัม ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขจัดคอเลสเตอรอล และขับสารพิษออกจากร่างกาย แก้ปัญหาลำไส้ ลดอาการท้องผูก พร้อมทั้งช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ

7.มะขาม

เพราะมะขามจะช่วยทำให้ลำไส้บีบตัวและขับถ่ายได้สะดวกขึ้น อีกทั้งมีกรดทาร์ทาริก (Tartaric Acid) ซึ่งช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้กากอาหารเคลื่อนตัวได้ดีขึ้นแถมยังมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นอีกหนึ่งผลไม้กากใยสูงที่ช่วยในการขับถ่ายได้ดีมาก

8.กีวี

ผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานยอดนิยมของคนลดน้ำหนัก เพราะมีกากใย วิตามินซีสูง และแคลอรีต่ำ ไม่เพียงช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยต้านอนุมูลอิสระและชะลอการเกิดริ้วรอยได้ดี โดยกีวี 1 ผล ให้ปริมาณกากใยได้ 3 กรัม

9.แก้วมังกร

ผลไม้ที่มีรูปร่างเป็นเอกลักษณ์ไม่เหมือนใคร และจัดเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมาก ซึ่งแก้วมังกร 100 กรัม ให้กากใยสูงถึงประมาณ 1-3 กรัม จึงมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมของไขมัน ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย

ผลไม้กากใยสูง แก้ท้องผูก

10.แอปเปิล

‘An apple a day keeps the doctor away แอปเปิลวันละผลช่วยให้ห่างไกลจากหมอ’ สำนวนนี้ไม่ได้ช่วยแค่ให้ห่างไกลหมอ แต่ยังช่วยให้ห่างไกลจากอาการท้องผูกด้วย เพราะแอปเปิลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดพิเศษที่ชื่อว่า เพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ที่พอเจอน้ำก็จะสามารถเปลี่ยนสภาพให้เป็นเจลได้ จึงช่วยทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ซึ่งแอปเปิ้ล 1 ผลขนาดกลางที่แนะนำให้กินทั้งเปลือก จะให้ไฟเบอร์สูงถึง 4.4 กรัม

11.ลูกแพร์

ลูกแพร์ 1 ผลขนาดกลางให้ไฟเบอร์สูงถึง 5.5 กรัม ช่วยให้คนที่มีปัญหาการขับถ่ายสามารถขับถ่ายได้ดีขึ้น เพราะลูกแพร์เป็นอีกหนึ่งผลไม้ฉ่ำน้ำที่มีคุณสมบัติช่วยระบายท้องได้อย่างดีเยี่ยม แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และที่สำคัญคือสารซอร์บิทอล (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ตามธรรมชาติที่ทำหน้าที่ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ โดยน้ำเหล่านี้จะเข้าไปผสมกับกากอาหาร ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มและขับถ่ายออกมาได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

12.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

ผลไม้ลูกเล็กๆ ที่ดูเหมือนจิ๋วอย่างเบอร์รี แต่ประโยชน์ไม่จิ๋วตามขนาดเลย ไม่ว่าจะเป็นราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี หรือบลูเบอร์รี ล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีปริมาณน้ำสูง ช่วยเพิ่มกากใยและทำให้อุจจาระไม่แข็งตัว แถมยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย โดยเฉพาะราชาแห่งไฟเบอร์อย่างราสป์เบอร์รีเพียง 1 ถ้วย (ประมาณ 123 กรัม) มีไฟเบอร์สูงถึง 8 กรัมเลยทีเดียว

13.ลูกพรุน

ยกให้เป็น ‘ราชาแห่งการแก้ท้องผูก’ อย่างแท้จริง! เพราะลูกพรุนมีคุณสมบัติช่วยระบายท้องแบบคูณ 2 คือมีทั้งไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ และยังมีสารซอร์บิทอล (Sorbitol) ปริมาณสูง ที่ช่วยให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายง่ายขึ้น โดยลูกพรุนแห้งประมาณ 5-6 เม็ด ให้ไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัม

หมายเหตุ : ผลไม้ช่วยขับถ่ายควรรับประทานให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะจะส่งผลดีต่อร่างกาย เพราะหากรับประทานกากใยมากเกินไปจะทำให้ขัดขวางการดูดซึมวิตามินหรือเกลือแร่บางชนิดได้

อาการท้องผูก ท้องอืด ถึงแม้จะไม่ส่งผลอันตรายมากถึงชีวิตแต่ก็สร้างความอึดอัดไม่สบายท้อง หรืออาจลุกลามกลายเป็นโรคอันตรายในอนาคตได้ และที่สำคัญอาการเหล่านี้มักส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันโดยตรง! อย่าปล่อยให้เกิดปัญหาถึงรีบแก้ แนะนำให้เข้าปรึกษาแพทย์เฉพาะทางที่คลินิกท้องผูกและกรดไหลย้อน โรงพยาบาลวิมุต เพื่อให้แพทย์ได้ตรวจวินิจฉัยและทำการรักษาอย่างถูกต้อง

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่
ศูนย์ทางเดินอาหารและตับ ชั้น 5 โรงพยาบาลวิมุต
เวลาทำการ 08:00 - 20:00 น. โทร. 0-2079-0054
หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ

ผู้เขียน

พญ.สาวินี จิริยะสิน อายุรแพทย์ผู้ชำนาญการโรคระบบทางเดินอาหาร

Tags :

ผลไม้ ช่วยขับถ่าย

ผลไม้ กากใยสูง

ผลไม้ แก้ท้องผูก