6 กลุ่มอาหารบำรุงกระดูกและข้อ ให้ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน

‘กินอะไรได้อย่างนั้น’ เป็นประโยคที่หลายคนมักจะได้ยินกันบ่อยๆ เมื่อกินอาหารทั้งที่มีประโยชน์และไม่มีประโยชน์ ดังนั้นเพื่อการกินและสร้างเสริมสุขภาพที่ดี วันนี้เราชวนคุณมาดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงไปอีกขั้น โดยเฉพาะเรื่องความแข็งแรงของกระดูกกับ 6 แหล่งอาหารบำรุงกระดูกและข้อ เพื่อดูแลสุขภาพกระดูก ข้อเข่า ข้อต่อทั้งหลายให้แข็งแรง และห่างไกลจากปัญหาโรคกระดูกพรุน หรือข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควรกัน

6 แหล่งอาหารบำรุงกระดูกและข้อ เสริม สร้าง ดูแลกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงสมวัย

1. อาหารแคลเซียมสูง เสริมสร้างกระดูก

หากพูดถึงเรื่องกระดูกแน่นอนว่าจะขาดพระเอกอย่างแคลเซียมไปไม่ได้เลย เพราะอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นหนึ่งในตัวช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้นได้ อีกทั้งอาหารที่มีแคลเซียมสูงสามารถหารับประทานได้ง่าย ไม่ว่าจะมาจากนม หรือผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเป็นอาหารที่ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว รวมถึงถั่วอัลมอนด์ เต้าหู้อ่อน หรือเต้าหู้แข็งที่ทำจากถั่วเหลือง โยเกิร์ต ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัวและกุ้งแห้ง เป็นต้น

2. แมกนีเซียม เสริมความแข็งแรงของกระดูก

หากแคลเซียมคือพระเอก แมกนีเซียมก็ต้องเป็นคู่หูที่ขาดกันไม่ได้ เพราะทั้งคู่จะคอยช่วยเหลือและแท็กทีมทำหน้าที่ควบคู่กันอยู่เสมอ โดยแคลเซียมจะทำหน้าที่สร้างกระดูก ส่วนแมกนีเซียมก็จะทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกนั่นเอง ดังนั้น นอกจากบำรุงกระดูกด้วยอาหารแคลเซียมสูงแล้ว ควรเสริมอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอย่างเช่น กล้วย ถั่วเหลือง ดาร์กช็อกโกแลต ควินัว ข้าวกล้อง ผักโขม ฯลฯ เพื่อบำรุงกระดูกและข้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

3. วิตามินดีช่วยเสริมการดูดซึมของแคลเซียม

สำหรับใครที่สงสัยว่าควรกินวิตามินอะไรบ้างที่สามารถช่วยบำรุงกระดูกได้ จะต้องไม่ลืมวิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยเสริมการทำงานของแคลเซียมให้มีประสิทธิภาพขึ้น โดยช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็กให้เข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น และสำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีนั้นมีใน ตับ ไข่แดง ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน รวมถึงการได้รับแสงแดดอ่อนๆ ผ่านผิวหนังในยามเช้าอีกด้วย

4. กรดไขมันโอเมก้า-3 ลดการอักเสบ เสริมสร้างข้อต่อ

กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่สำคัญกับกระดูกไม่น้อย เพราะโอเมก้า-3 นั้นเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจน ซึ่งไม่เพียงช่วยเสริมสร้างข้อต่อและกระดูกอ่อนต่างๆ เท่านั้น แต่ยังช่วยลดอาการปวดหรืออาการอักเสบตามข้อต่อต่างๆ ได้อีกด้วย ที่สำคัญกรดไขมันโอเมก้า-3 ยังสามารถหากินได้ทั่วไป โดยพบได้ในอาหารจำพวกปลาทะเล อย่าง ปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาน้ำจืด ปลาเนื้อขาว เป็นต้น

5. วิตามินเค ช่วยบำรุงกระดูก

นอกจากวิตามินดีจะช่วยดูแลสุขภาพกระดูกได้แล้ว ยังมีวิตามินเคที่ช่วยกระตุ้นการจับแคลเซียมกับโปรตีนและช่วยสร้างออสทิโอแคลซิน (Osteocalcin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เข้ามาช่วยบำรุงและสร้างความแข็งแรงให้กระดูกได้อีกด้วย โดยอาหารบำรุงกระดูกที่มีวิตามินเคนั้นสามารถหาได้ง่าย มีอยู่มากมายในอาหารโดยเฉพาะในผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดเขียว ผักเคล ผักตระกูลกะหล่ำ บรอกโคลี กะหล่ำปลี และอื่นๆ เช่น แครอท อะโวคาโด ถั่วเหลือง ตับวัว น้ำมันตับปลา หรือนัตโตะ เป็นต้น

6. แมงกานีส ทองแดงและซิงค์ ช่วยพัฒนากระดูกและลดการสูญเสียแคลเซียม

สำหรับวิตามินและแร่ธาตุอย่างแมงกานีส ทองแดงและซิงค์ มีส่วนช่วยในพัฒนา เสริมสร้าง ซ่อมแซมกระดูกและลดการสูญเสียแคลเซียม เพื่อรักษาให้กระดูกแข็งแรงอยู่เสมอ ซึ่งอาหารบำรุงกระดูกจำพวกนี้ยังสามารถหากินได้ผ่าน ถั่ว หรือเมล็ดพืช เช่น ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง รวมถึงอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โยเกิร์ต ไข่ โกโก้ หอยนางรม หอยกาบ หอยแมลงภู่ สาหร่ายสไปรูลินา มันหวาน มันฝรั่ง ฯลฯ

ทั้งหมดนี้คือแหล่งอาหารบำรุงกระดูกและข้อที่จะช่วยเป็นแนวทางให้คนที่มีปัญหาสุขภาพเรื่องกระดูก กระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม หรือในคนที่ต้องการเสริมสร้างสุขภาพและกระดูกสามารถนำไปปรับเป็นเมนูอาหารเพื่อดูแลสุขภาพกันได้ง่ายๆ นอกจากอาหารแล้วอย่าลืมการออกกำลังกาย ขยับตัว บริหารข้อต่อต่างๆ เพื่อช่วยเสริมให้สุขภาพกระดูกและข้อแข็งแรงดีได้ยิ่งขึ้น 

สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่
ศูนย์กระดูกและข้อ ชั้น 4  โรงพยาบาลวิมุต 

เวลาทำการ เวลา 08.00 - 20.00 น. โทร. 0-2079-0060 

หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือบริการปรึกษาหมอออนไลน์

ทุกปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางออนไลน์ ที่พร้อมดูแลคุณด้วยความใส่ใจ